≡
健康头条.健身
推荐
养生
中医
营养
女性
慢性病
儿童
心理
健身
防癌
男性
常见病
让肌肉喊救命?准备好高强度的肩部训练了吗?
文 / 减脂小能手
2020-02-24 16:41
对于t恤,你喜欢紧一点显身材?
还是很宽松
看完文章在评论区告诉我们
如果把胸、肩、背、腿、手臂做个排序,你的list中排在最后的是?前三甲自不必说,最后一名想必很多人的答案是肩了。其实你想想看,所有的训练都需要核心的稳定,同时没有任何一个动作能够离开手。基石在哪里呢?基石在于肩部,一个健康、灵活、发达、稳定性强的肩是你一切训练的起点。
重量越大,对灵活性、稳定性的要求越高。如果你一直在一个重量上徘徊,多半是在提醒你肩膀要加强了。你需要一次高强度的肩部训练,现在给你安排明白。在开始训练前,我们需要知道不同动作所用的肌肉,以及对肩膀有何影响。这些信息对你下次的肩部训练很重要。
肩部肌肉类型
简单地说,肩膀是由两组肌肉组成的,即内在肌肉和外在肌肉。内在肌肉起于肩胛骨或锁骨并附着于肱部,而外在肌肉起于躯干并附着于肩部。外在肌群由4块肌肉组成,内在肌群由3块肌肉组成,我们将详细分析每一块。
外在肌肉
1.
斜方肌:
这是一块三角形的肌肉,沿着脊椎向下,穿过肩胛骨。这块肌肉支撑手臂和肩膀。2.
背阔肌:
这是背部最大的肌肉之一,部分被斜方肌覆盖。这通常被称为“lats”,对控制体重很重要。3.
提肩胛肌:
位于颈部的侧面和背面,主要的功能是抬起连接手臂和锁骨的肩胛骨。4.
菱形肌:
位于背部顶部和肩胛骨中部的肌肉。收缩时,它们将肩胛骨拉到一起。
内在肌肉
1.
三角肌:
由三种肌肉纤维(前、侧、后)组成,由粗肌腱连接并固定成v形。这块肌肉负责手臂的旋转,防止脱臼。2.
大圆肌:
位于上臂下方,支撑背阔肌。3.
肌腱套:
这是一组肌肉和肌腱,使上臂骨整齐地紧贴在肩关节处,防止脱臼。
4个推荐动作
下面的四个动作可以针对训练肩膀上的每一块肌肉,增强上半身的力量。
坐姿哑铃推举
这是一个孤立的肩部动作,因为哑铃的灵活性,能够举起更多重量。坐在凳子上,把哑铃举至耳侧,手掌朝外。
将哑铃向上推,然后回到起始位置完成一个动作。建议做4组,每组10到15次。
侧平举
有句老话说“慢而稳,赛必胜”,这就是做这个动作的方式。在动作中,手臂举起的速度越慢,最后肌肉练得越好。
站直,两手各拿一个哑铃,放在身体两侧。同时举起双臂,直到与肩膀呈一条直线,然后恢复到起始位置。所以试着做4组,每组10到15次。
前平举
这是一个练前三头肌的好动作。拿一个杠铃或哑铃,站直,手掌向后。举起重量,直到手臂在身前呈一条直线,回到起始位置完成一个动作。
这个动作同样使用较轻重量,多次数,所以做4组,每组10到15次。
反向飞鸟
这个动作的目标肌肉是前三角肌、菱形肌和斜方肌,所以要做好肌肉灼烧感的准备。坐在蝴蝶机上,双臂向后伸展。
在动作的最后一定要用力挤压,然后手臂慢慢回到起始位置。这是一次动作,你需要做4组,每组10到15次。肩膀强大的好处不仅仅在于身材更好看,更多的现实意义在于突破训练瓶颈,减少损伤。所以还等什么呢,准备好高强度的肩部训练吧。
如果你还有更多的疑问,可以加入我们
amuscle的学习大家庭
,群内有超过8年以上健龄的老铁,健美比赛冠军坐镇:1、每周定时的
技术分享
,健美冠军空降指导;2、更多的
健身限量福利
,全网最低价格;3、更多比公众号文章还要
硬核的干货
,帮你持续性提高。
本群只欢迎最爱学习的你!
想身材比别人好吗?
私聊拿更多干货
propropro666
点下面的小程序,
够硬核,才叫pro
推荐阅读:
西兰花这样吃全家人都得癌!你还敢这样做?
文 / 药疗君
如何提高自己的悟性?
文 / 神奇小小
肝脏好不好,瞅瞅这四个地方就知道!很多人还不清楚,日常养肝,做到这几点
文 / 美味健康烹饪
心理学:不快乐的人,往往都有下面这4个习惯
文 / 木木瞎扯
为什么白血病瞅准了孩子?生活处处有陷阱,现在童装也出问题!
文 / 西安孕妈圈
1岁宝宝嘴唇发紫离奇中毒死亡,医生痛斥:喝它等于喝“毒药”!
文 / 欣怡茶话吧
白酒也能治腰间盘突出,效果还很好,配上这个秘方,腰不疼腿不麻
文 / 健康归我管
女孩过早进行“夫妻生活”,3个伤害看得见!家庭教育要到位
文 / 家庭医生在线
孩子有这些表现,不是害羞而是内心开始自卑了,家长别不重视
文 / 育儿大星闻
常按6大养生穴,保你一年不生病!
文 / 生命与健康
首页
养生
中医
营养
男性
女性
儿童
心理
健身
慢性病
常见病
防癌