低频与高频健身训练大pk，哪种效果会更好？

说到健身，相信大家都对低频健身不陌生，就是训练频率低，但是你知道吗？低频训练也存在3个常见的问题。

首先，低频训练并不是真正的“低频”训练：当推胸部时，三角肌和三头肌会受到训练，甚至背阔肌也会受到一点点驱动；背部训练时，肱二头肌、肱三头肌长头、臀大肌、腘绳肌甚至胸大肌也会接受训练。腿部训练时，还将训练臀大肌、背阔肌、竖脊肌和斜方肌。肩部训练时，肱三头肌、胸大肌和斜方肌也将接受训练；练习手臂时，三角肌也将接受训练。

当然，一个小小的带动不足以刺激肌肉生长(例如，背阔肌推动胸部或胸大肌在拉背的时候)，所以那些大肌肉群可以被算作一周一次，但除此之外，小肌肉群的合成率不止一次。但是，大肌肉群应该是训练的重点，大肌肉群可以带来最强的视觉效果，小肌肉群只能起到“附带”的作用。

因此，低频训练不是增加大肌肉群的最佳方式。

其次，肌肉不需要一周的时间来恢复。

如上所述，除非你一次进行超高强度训练，否则你的肌肉通常会在72小时内恢复。此外，在体育科学中，有一种现象叫做重复效应。简而言之，每次训练后，肌肉损伤会越来越小，疼痛感会越来越小，因此恢复得越来越快。因此，肌肉第一次完全恢复可能需要72小时，第二次需要70小时，第十次可能只需要50小时。

因此，如果进行低频训练，肌肉会在训练后的前1-3天恢复，在接下来的几天保持，甚至在最后几天可能会有一点损失。这就是为什么我记得当我还在做传统低频训练时，一次一个部位(尤其是腿)之后，肌肉在第二天和第三天会特别酸痛，但是它们每周都会同样酸痛，疼痛几乎没有变化。这是因为每块肌肉在周末都有一点退化，所以每次的疼痛感并没有明显减轻。

最后，每个人在每次训练中能承受的训练量有限，能够完成的高质量训练甚至更加有限。试着把所有的训练都集中到一个阶段，最好完成几次。高频训练可以使你获得更高质量的训练，避免“垃圾训练量”的累计。

想想看，如果小白需要20组胸部训练才能提高，他通常会做5组上斜卧推，5组普通卧推，5组双杠杆臂屈伸，5组飞鸟，那么到臂屈伸的时候，肯定会非常累，所以他可以使用的重量肯定会更低，动作会更放松，注意力会更不集中，受伤的概率肯定会更高。因此，后5-10组可视为“垃圾训练量”。相反，如果他把20组分成两组，每次做10组，训练质量会更高，使用的重量会更重，动作会更到位，注意力会更集中，受伤概率会更低。

事实上，学习是一个非常恰当的类比，我记得，当我还在学习的时候，每次都会死记硬背，但我这样做，考试成绩都不好，而且我在考试后学到的东西很快就被遗忘了，因为我能完全吸收的知识是有限的。当我每天复习一点点的时候，每次考试都能取得了更好的成绩，并且学到的知识能记得更牢。

因此，低频训练不是最好的训练方法，高频训练才是更好的选择。