运动多久才能减脂? 运动学家告诉你正确答案, 很多人都错了

多年纵横减肥江湖，我发现运动减肥的人，容易有两个极端误区：

一种，坚定的认为运动一定要30分钟以上，不然不能消耗脂肪。

另外一种，则跑操场两三圈，就喜滋滋的坐等体重下降。

一、到底运动多少分钟才开始燃脂？

科学家有过一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。

这时候即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时，并且，运动时间即使超过30分钟，运动脂肪也只能持续燃烧6小时。

10分钟就开始燃脂

30分钟到达高峰值

运动后持续6小时

从运动直接消耗的热量来说，如果运动强度相等，持续运动30分钟，和分两三次运动，加起来30分钟，消耗的热量是一样的。但是如果你的目标是减肥，最好【请注意，我说的是最好，不是必须】能持续续30分钟，如此，脂肪就能持续燃烧6小时。

二、实在，坚持不了30分钟怎么办？

有个妹子昨天来找我，说她坚持运动了一周，为什么体重还没下降，她非常的沮丧和着急。仔细一问，她每天就绕操场跑了4圈，然后快走一圈。【相比从前不运动的状态，感觉已经很大运动量了，是不是？】

然而，我告诉她，你这个运动量好少，四圈的慢跑，加起来最多不超过12分钟，1.6km。想减肥，这段运动量很微弱。至少要把目标定在5km。

她说：“我实在跑不动了怎么办？”

我们做任何事情，都要给自己身体适应的时间：

不可能你今天还是温柔的小仙女，明天就能变身强大的女超人；今天还是140斤小胖妹子，明天就能变身90斤女神。

无论你有多心急，多想快速掉肉。循序渐进的运动很重要！

刚开始，你能坚持15分钟，就以15分钟为目标，一周以后增加到20分钟，然后增加到25分钟…… 这样一点一点的加。严格的运动计划，一般是要至少一个月，来增加到最终的目的运动量。

GOOD NEWS

只要单次超过10分钟的运动，就开始燃脂，并且有显著的促进心肺功能和改善体质的效果。所以，刚开始一次坚持不了30分钟，你可以分成3次，每次10分钟来完成。心肺功能较差的人，一定不要勉强自己连续运动

三、如何知道自己身体在燃脂？

除了运动时间，运动强度也很重要。

但是，咱们运动又不可能像科学家那样，挂个仪器在身上检测。怎么知道运动强度是否有效燃脂呢？

有一个简单的判断方法，如果你运动时自己感觉还能说话，但是已经不能唱歌，这个强度是最适合的。如果还能愉快的唱歌，那就是运动强度不够；如果已经连话都说不出了，那就是运动强度过大了，需要调整。

身体上的其他感觉：比如身体明显发热、气喘、有出汗感（但是要注意汗液是调节体温的。出汗的多少并不和燃脂的多少挂钩）

四、一天运动好几个小时可否？

有些人又说，我体力倍棒，一天运动几个小时可不可以？

运动是好东西，但是我希望你们适量而行。所有的东西都会过犹不及。

过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。反而会影响减肥效果。同时运动受伤的概率也会增加。

最佳的减脂运动量是每周不超过5天，每天不超过90-120分钟的运动。当然因为每个人身体素质不一样，用时间来衡量运动是否过量会有偏差，最简单的方法是用运动后食欲是否增加来作为为运动是否适度的参考。

如果运动后感觉食欲下降，说明运动量适量。

而运动后食欲旺盛，说明运动量有点多了。

你记住了吗？