提高燃脂效果的训练与饮食

燃脂减肥的两个重要因素：

饮食、训练

值得注意的是在这两个重要因素中，在很多时候饮食有着7成左右的重要程度。换句话说，改变体型7分靠吃3分靠练。所以饮食的重要性不容小觑。

—— 关于饮食 ——

吃什么（三大营养素）

首先把食物看成人体所需的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。

碳水化合物（碳水）

对于中国人来说，碳水化合物的主要来源为淀粉类食物。平时常见的富含碳水化合物的食物有：

各种米饭（白米饭/红米饭/糙米饭/等）

各种薯类（红薯/紫薯/土豆/等）

各类麦制品（面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等）

水果（香蕉/苹果/等）

其中富含碳水的食物还可以分成快吸收（较高升糖指数）的碳水化合物，以及慢吸收（较低升糖指数）的碳水化合物。

快吸收碳水化合物的特点：

能量补充快，能促成短时间内的血糖升高，短时间内过高的血糖容易使得多余的糖分化为脂肪堆积。消化的比较快，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用慢吸收碳水后要短。

慢吸收碳水化合物的特点：

能在长时间内持续补充能量，不容易造成短时间内血糖升高。消化的比较慢，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用快吸收碳水后要长。

除此之外还建议希望食用大量的蔬菜，大部分蔬菜热量不高，富含纤维，而且可以提供不错的饱腹感和水分，同时还有大量对人体有益的微量元素，部分蔬菜比如十字花科的蔬菜（西兰花/花椰菜）还具有抗癌的作用。

蛋白质（蛋白）

平时常见的富含蛋白质的食物有：

鸡蛋（鸡蛋白/等）

肉类（鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉）

植物蛋白（大豆/豆腐/花生/腰果/等）

补剂（乳清蛋白粉/酪蛋白/等）

蛋白质在健身领域的作用包括但不限于：肌肉组织修复，减脂期间维持肌肉，提供少量能量。并且富含蛋白质的食物能提供比较长时间的饱腹感。

脂肪

平时常见的富含脂肪的食物有：

食用油（橄榄油/花生油/等）

鱼肉（三文鱼/吞拿鱼/等）

植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等）

另外脂肪还可以的分为饱和脂肪和不饱和脂肪，研究证明，以不饱和脂肪代替饱和脂肪酸有助于心血管健康。

—— 关于训练 ——

如果你想在今年夏天拥有最棒的身材，就必须升级你的训练方案！以下6大训练步骤，将帮助你优化训练方案，在运动中燃烧更多脂肪。4大训练核心原则，3大燃脂训练技术，冬春燃脂不停歇！

第一步：将力量训练的时间控制在45-60分钟内

我们在训练时，身体会释放2种激素：睾丸酮激素和皮质醇激素，前者有益，后者有害。训练时间越长，人体释放的皮质醇激素越多。皮质醇激素会促进脂肪堆积，引起肌肉流失。为了使训练的利大于弊，力量训练的时间通常应控制在45-60分钟内。如果你在力量训练后需要进行有氧运动，总时间不要超过90分钟。

第二步：选择多关节训练动作

力量训练动作可以分为多关节动作和单关节动作。多关节动作需要多个肌群的协同工作，如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等；单关节动作通常只需要一个肌群参与做功，如哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃侧平举等，由于只有一个肌群做功，单关节动作使用的训练重量远小于多关节动作。

研究表明：减脂期的力量训练动作应以多关节训练动作为主。多关节训练动作可以调动更多肌肉，肌肉调动越多，热量消耗越大。此外，训练动作应以站姿训练动作为主，使用站姿而不是坐姿，可以让健身者在训练中消耗更多热量，如用站姿哑铃推举代替坐姿哑铃推举。

如果你想燃烧更多脂肪，每个训练部位最多选择1-2个单关节训练动作。

第三步：提高训练强度

很多人习惯通过延长运动时间来增强减脂效果，然而，正确的做法应该是在控制训练时间的基础上，提高训练强度。为大家推荐2种提高训练强度的训练技术：

①暂停组训练技术

暂停组训练技术主要适用于徒手训练。暂停组训练技术非常简单，在动作的最低处，停顿1~5秒，再撑起身体。例如进行俯卧撑时，当身体下降到最低处时，停顿3秒，再撑起身体；进行深蹲时，当身体下降到最低处时，停顿5秒，再站起来。

②递减组训练技术

递减组训练技术主要适用于负重训练。选择一重量进行训练，力竭后，减少25-30%的重量，立即训练，直到肌肉第二次力竭。例如，进行杠铃卧推时，使用50kg的重量，重复N次后力竭，此时，立即减少重量至35kg，再次做至力竭。

第四步：将组间休息时间缩短到60秒以内

组间休息时间，即每组训练之间休息的时间。组间休息时间对减脂非常重要。通常，组间休息时间越短，训练中燃烧的热量越多，训练后EPOC越高（意味着训练后的脂肪消耗更多）。 如果你想燃烧更多脂肪，将组间休息时间控制在30-60秒！

第五步：有氧加速训练技术

有氧加速训练技术适合中-高级健身者。在进行力量训练时，通常进行一组后，休息60秒，再进行下一组训练。使用有氧加速训练技术，进行一组训练后，不休息，紧接着完成30秒的有氧加速练习（平板支撑、登山者、俯卧撑、Burpee、跳绳、深蹲等），然后休息30秒，进行下一组练习。例如：进行一组硬拉→平板支撑30秒→休息30秒→进行下一组硬拉。

第六步：用HIIT代替常规有氧运动

发表在《International Journal of Obesity》杂志上的一项研究对比了HIIT和常规有氧的区别：一组健身者进行40分钟常规有氧（恒速、中低强度的有氧运动），另一组健身者进行20分钟HIIT，他们的训练频率是一周运动3次。最终，进行HIIT的健身者燃烧了更多的脂肪。

最后，别忘了经常变换有氧运动的方式，比如今天跑步、明天单车、后天椭圆机，这样，身体才能处于一个不断接受新挑战的过程中！