不爱练的大腿肌肉占全身的三分之二，练起来怎能不香？

你深蹲和硬拉的重量，哪个更大？在文章下面的评论区告诉我们如果说训练也有大型真香现场，那么一定是练腿。你一定很少能够听到有人发自肺腑的说自己喜欢练腿，练腿就是噩梦。但真香定律是，那些曾经不爱练腿的人发觉腿部训练的好处之后，恨不得每天都深蹲。

为什么腿部锻炼很重要？下半身肌群占据全身肌肉的70%，意味着……增强肌肉深蹲和硬拉肯定会给你带来巨大的肌肉增长，因为它会增加体内的睾丸激素，睾丸激素是一种天然的类固醇，它意味着可以生长出大块的肉。

复合动作是腿部锻炼的关键，因为它们涉及大量的肌肉群，有助于提高你的睾丸激素含量。它影响的不只是下半身，而是全身。燃烧更多的卡路里臀大肌是身体中最大的肌肉，训练它需要大量的能量，这意味着你会燃烧更多的热量。《应用生理学杂志》的研究表明，在停止训练后的几个小时内，那些进行了90分钟的深蹲和硬拉等复合训练的运动员的新陈代谢率呈指数增长。

增强力量当你试图硬拉时，身体会募集腹部和腿部肌肉。所以如果你想举起重物，粗壮的腿部一定能帮你举起更大重物。

因为身体会有更多的力量，锻炼中减少受伤的风险。你在上半身30%的肌肉中花费着90%的时间，建议你从这六大腿部动作开始，花更多的精力在腿部训练中。深蹲深蹲可以称为腿部运动之王，没有深蹲就不是完整的腿部锻炼。深蹲是一种复合动作会对股四头肌、腘绳肌和臀大肌造成巨大压力。

如何做动作：

• 将杠铃放在肩膀上。
• 双脚分开与肩同宽，站稳。
• 像坐在椅子上一样向下，直到臀部的高度低于膝盖
• 把重心放在脚跟上，然后驱动脚跟回到起始位置

箭步蹲箭步蹲有助于提高下半身力量，主要改善肌肉失衡。他们也初学者锻炼的伟大动作。

如何做动作：

• 站直，双脚分开与臀部同宽。
• 右腿向前迈一步，将身体重心前移，这样你的脚跟会先着地。
• 降低身体，直到右大腿与地板平行，右小腿与地面垂直。
• 右脚跟发力推起身体，驱动身体回到起始位置。
• 另一边重复。

硬拉硬拉是另一种复合动作，可以加强下背部，腘绳肌，核心，以及二头肌和斜方肌。

如何做动作：

• 双脚在杠铃下方
• 弯下腰，握住杆，握距与肩同宽。
• 屈膝直到小腿碰到杠铃
• 挺胸挺直下背部
• 深呼吸，屏住呼吸，负载着重量站起来。

腿举这个动作可以锻炼整体腿部，臀大肌、股四头肌和腘绳肌。它可以是一个惊人的腿部补充动作。

如何做动作：

• 使用腿举机，坐在机器上，以中等（肩宽）的腿距将腿放在正前方的平台上。
• 放下固定重量的安全杆，并一直向上推起平台，直到腿部完全伸展。
• 吸气，慢慢降低平台，直到小腿和大腿成90度角。
• 主要用脚跟和股四头肌，呼气，推起平台回到起始位置。

腿屈伸腿屈伸是腿部锻炼很好的补充动作，因为它会给股四头肌带来压力，使肌肉更大，更清晰

如何做动作：

• 首先，在腿屈伸机上选择合适的重量，双腿压在垫子下面（双脚向前），双手握住侧杆。这是你的起始位置。
• 股四头肌发力，最大程度地伸展腿部，确保身体的其余部分在座椅上保持静止。在收缩位置保持一秒钟。
• 吸气，慢慢地将重量放回原来的位置。确保不要超过90度限制角。

腿弯举这是一个对腘绳肌和小腿肌肉都有效的孤立动作。是每次腿部锻炼都必须进行的动作。

如何做动作：

• 先向下平躺在机器上，调整滚轮垫，让它们放在脚踝后面
• 呼气，双脚平稳抬起，臀部始终靠在板凳上。
• 弯曲膝盖，吸气，脚踝尽量弯举到靠近臀部。
• 保持这个姿势一秒钟，让自己在准备放低双腿时确保注意力集中。
• 脚以平稳、缓慢、有控制的动作回到起始位置，充分吸气。

虽然练腿日看起来很可怕，但它很重要。不仅从美学的角度来看，它对于增加力量，改善核心和举起更大重也很重要。关于腿部的训练如果你还有更多的疑问，可以加入我们amuscle的学习大家庭，群内有超过8年以上健龄的老铁，健美比赛冠军坐镇：1、每周定时的技术分享，健美冠军空降指导；2、更多的健身限量福利，全网最低价格；3、更多比公众号文章还要硬核的干货，帮你持续性提高。本群只欢迎最爱学习的你！

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