练背有什么好处？一组练背动作，让你改善体态跟气质

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关于背部训练，健身的我们不应该忽略！背部肌群是我们身体的第二大肌群，背部强大与否，直接决定了我们上半身的身材维度。

而缺乏锻炼，长期伏案办公的人，容易出现含胸驼背的不良气质，非常影响形象。长期以往，背部肌肉会逐渐流失，脂肪逐渐囤积，你的上半身会呈现出虎背熊腰的体态，看起来十分难看。

练背有什么好处？加强背部训练，可以强化背部肌群，抑制脂肪的生长，提高背部线条，让女生拥有蝴蝶背，男生拥有厚实的背阔肌，塑造挺拔高大的体态形象。

今天健身小编为大家带来一组5分钟背部训练计划。这一组背部训练是不需要器材的，适合在家中训练。因为在家里没有健身房这么好的条件训练。不过，我们只要坚持，一样可以练出美丽的背部线条。

一次训练只需要5分钟，总共5个动作，让你的背部肌群感受刺激，得到有效的锻炼。

第一个动作就是我们的超人式，

虽然你可能会说，这个动作很简单啊。但其实简单的动作中，蕴含了对我们的背部肌肉的充分刺激。我们将我们的手打开，脚也是微微打开，然后手脚同时抬起，感受我们的背部肌肉发力，感受背部肌肉的收缩。

这个动作我们不能做的很快，因为我们要的是背部肌肉收缩的感觉，顶峰时停顿1-2s，如果做的速度太快就是借助了身体惯性。这个动作的目的是让我们的背部肌肉充血，要确保这个训练的效果，我们就不能做的这么快。

第二个动作就是超人飞。

这个动作要求我们的脚部动作与上一个一致，但是手部动作有一点不一样。这次我们要求的是打开双臂，起身。

保持腹部、大腿与瑜伽垫是有接触的，然后在微微起身之后，双臂向两侧打开，与躯干呈T字，在双数次的时候，再抬起手臂的同时定住。

你可以感受到这个动作让我们的三角肌后束发力，在停住我们的手臂的时候，我们会感受到我们的背部受到了挤压。

第三个动作，蛙泳划臂

这是在第二个动作的基础上，加多了一个向后划水的动作。你也可以想象一下自己蛙泳时的手部姿势，唯一不同的就是我们是要把自己的手臂抬起来再向后划。这几个动作都不能追求速度，我们追求的是肌肉的收缩感，感受背部肌肉的发力。

第四个动作是俯身W伸展

动作训练的是我们的背阔肌，你可以想象一下你是趴着在做引体向上，我们的大臂和小臂成90°，然后微微抬起我们的身体，然后手肘向身体后侧运动，让双臂屈肘，去挤压肩胛骨。

最后一个动作就是早安挺身，

顾名思义就是这个动作就像你的仆人看到了你，早上向你请安的姿态。我们的上半身与下半身的夹角将接近90°，然后我们抬起的角度是30°左右。当你这样做的时候，确保你的注意力一直放在我们下背肌肉的收缩之中。

如果你是一个练背初学者，这一套训练5个动作，每个动作1分钟训练就已经足够了。如果你是有一定的经验的老手，你就可以看自己的程度，增加多几个五分钟。