单腿蹲挑战赛丨蹲不下去该怎么办？
最近火遍全网的单腿蹲挑战赛引起了很多朋友的关注和参与。昨天的文章介绍了单腿蹲的筛查作用，相信很多朋友都做了单腿蹲自测，不同的单腿蹲姿势表现，对应着不同的身体问题，有的是部分肌肉紧张，有的是部分肌肉力量薄弱，那么，我们到底应该如何改善这样的情况呢？
接下来，我们将根据不同的问题，给出解决方案，并推荐训练方案。
1、膝内扣
解决方案
加强内侧腘绳肌、腓肠肌内侧、臀大肌、臀中肌和股内侧肌的肌肉力量。
推荐动作
★ 腘绳肌训练——哑铃屈腿硬拉
动作要领：腰背保持挺直，哑铃拉起呼气，落下吸气。
★腓肠肌训练——站姿提踵
动作要领：双手叉腰，脚跟不要触碰地面，小腿保持用力。
★臀大肌训练——箭步蹲
动作要领：双腿分开与髋同宽，中心保持在双腿之间，上身保持直立。
★臀中肌训练——跪姿髋外展
动作要领：双手撑在肩部下方，膝关节保持弯曲90度，髋部不要翻转，左右腿都要做。
★股内侧肌训练——侧向摆髋
动作要领：两腿左右分开一步距离，膝盖不要超过脚尖。
2、髋上提
解决方案
1、放松腰方肌(支撑侧对侧)、阔筋膜张肌、臀小肌(支撑侧)肌肉
2、加强髋内收肌(支撑侧)和臀中肌(支撑侧)肌肉。
推荐动作
★腰方肌放松——站姿侧向拉伸
动作要领：手臂伸直，引领身体充分伸展，向一侧弯曲躯干，目光跟随身体转动，保持均匀呼吸。
★阔筋膜张肌放松——大腿外侧滚动
动作要领：髋部不要翻转，腿部放松，将重心压在泡沫轴上。
★臀小肌放松——臀部滚动
动作要领：将身体重心压在泡沫轴上，手臂略微弯曲，手指朝外。
★髋内收肌训练——贝壳式
动作要领：身体侧卧，脚跟并拢，支起腿再缓缓放下，如此反复。
★臀中肌训练——跪姿髋外展
动作要领：双手撑在肩部下方，膝关节保持弯曲90度，髋部不要翻转，左右腿都要做。
3、髋下降
解决方案
1、放松髋内收肌(支撑侧)
2、加强臀中肌(支撑侧)和腰方肌(支撑侧)
推荐动作
★髋内收肌放松——大腿内侧滚动
动作要领：注意身体重心压在泡沫轴上，感受大腿内侧的按压感。
★臀中肌训练——跪姿髋外展
动作要领：双手撑在肩部下方，膝关节保持弯曲90度，髋部不要翻转，左右腿都要做。
★腰方肌训练——屈腿侧卧抬腰
动作要领：肩、髋、膝成一条直线，侧卧单肘撑在肩部下方，注意不要晃动身体或耸肩。
4、躯干旋转 (支撑侧)
解决方案
1、放松腹内斜肌 (支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧）、阔筋膜张肌(支撑侧)和髋内收肌(支撑侧)
2、加强腹内斜肌(支撑侧对侧)、腹外斜肌(支撑侧)和臀中肌、臀大肌
推荐动作
★腹内斜肌放松——腹部拉伸
动作要领：双手位置比肩膀略宽，上身保持放松，双肩自然下沉。
★腹外肌放松——侧腹部拉伸
动作要领：身体充分扭转，拉伸侧腹部肌肉，上身保持放松。
★阔筋膜张肌放松——大腿外侧滚动
动作要领：髋部不要翻转，腿部放松，将重心压在泡沫轴上。
★髋内收肌放松——大腿内侧滚动
动作要领：注意身体重心压在泡沫轴上，感受大腿内侧的按压感。
★腹内斜肌训练——侧向平板支撑
动作要领：身体呈一条直线，肩膀放松，目视前方，核心收紧。
★腹外肌训练——哑铃俄罗斯转体
动作要领：靠腹部力量转动身体，身体保持平衡。
★臀大肌训练——箭步蹲
动作要领：双腿分开与髋同宽，中心保持在双腿之间，上身保持直立。
★臀中肌训练——跪姿髋外展
动作要领：双手撑在肩部下方，膝关节保持弯曲90度，髋部不要翻转，左右腿都要做。
5、躯干旋转 (支撑侧对侧)
解决方案
1、放松腹内斜肌 (支撑侧对侧）、腹外斜肌(支撑侧)和梨状肌(支撑侧)
2、加强腹内斜肌(支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧)、髋内收肌(支撑侧对侧)和臀中肌、臀大肌
推荐动作
★腹内斜肌放松——腹部拉伸
动作要领：双手位置比肩膀略宽，上身保持放松，双肩自然下沉。
★腹外肌放松——侧腹部拉伸
动作要领：身体充分扭转，拉伸侧腹部肌肉，上身保持放松。
★梨状肌放松——仰卧臀部拉伸
动作要领：双手抱紧大腿后侧，腰部紧贴垫子，双肩自然下沉。
★腹内斜肌训练——侧向平板支撑
动作要领：身体呈一条直线，肩膀放松，目视前方，核心收紧。
★腹外肌训练——哑铃俄罗斯转体
动作要领：靠腹部力量转动身体，身体保持平衡。
★髋内收肌训练——贝壳式
动作要领：身体侧卧，脚跟并拢，支起腿再缓缓放下，如此反复。
★臀大肌训练——箭步蹲
动作要领：双腿分开与髋同宽，中心保持在双腿之间，上身保持直立。
★臀中肌训练——跪姿髋外展
动作要领：双手撑在肩部下方，膝关节保持弯曲90度，髋部不要翻转，左右腿都要做。
特别提醒大家注意的是，出现躯干旋转情况时，要看清楚练习的是支撑侧（也就是站立腿一侧）还是支撑侧对侧（也就是抬起腿的一侧）出现了问题，千万不要练错方向，仔细研读解决方案中的文字，切莫本末倒置！
单腿蹲做不标准的朋友们，训练走起！