世界上引体向上的纪录是一分钟54次。该世界的纪录保持者是来自保加利亚的53岁的保加利亚人Boris Nalbantov。

引体向上是一个非常不错的练背动作，但是很多人连一个标准的引体向上都做不了。下面小冯同学就带大家学习如何通过五个步骤掌握引体向上。

步骤一：单杠悬挂

动作要领

站在单杠正中央，两手伸直举起，两手间距与肩同宽或者比肩略宽，跳起来双手正握全握单杠，身体悬垂，动肩胛骨使其下降（即肩胛骨远离耳朵），保持住此动作，直至你双手抓不住单杠位置。每天练4组，每组直至力竭，组间休息45秒。

注意事项

悬挂过程中，始终保持肩胛骨处于下沉状态，否则只有肩胛骨和肱骨之间的韧带在维持动作，这样会导致韧带的压力过大，产生炎症，部分人群会出现脱臼的现象。

步骤二：水平引体向上

动作要领

找一个比自己身高矮半截的单杠，两手正握全握单杠，两手间的间距与肩同宽或比肩略宽，整个身体保持笔直，两腿并拢，两脚跟挨着地面，挺胸收腹，臀部夹紧，靠肩胛骨内收、下沉和手臂屈肘把身体拉起至屈肘角度小于90度，还原动作即可，每天练4组，每组的目标是20个，组间休息45秒。

注意事项

很多练这个动作的新手，完全靠手臂力量将身体拉起、还原，根本就没有肩胛骨的参与运动，背部一点感觉都没有，显然是不正确的。

步骤三：弹力带引体向上

动作要领

先将助力弹力带悬挂在单杠的中央，然后自己站在单杠正中央，两手伸直举起，两手间距与肩同宽或者比肩略宽，跳起来双手正握全握单杠，身体悬垂，挺胸收腹，臀部夹紧，双脚踩实助力弹力带，靠肩胛骨内收、下沉和手臂屈肘把身体拉起至下巴超过单杠、还原动作即可。每天练4组，每组的目标是20个，组间休息45秒。

注意事项

做弹力带引体向上的动作，先肩胛骨内收、下沉，再动手臂将身体拉起，身体下降时，注意背部肌肉的离心收缩。

步骤四：半程引体向上

动作要领

站在单杠正中央，两手伸直举起，两手间距与肩同宽或者比肩略宽，跳起来双手正握全握单杠，身体悬垂，挺胸收腹，臀部夹紧，靠肩胛骨内收、下沉和手臂屈肘把身体拉起至身体略微上升、然后还原动作即可。每天练4组，每组的目标是10个，组间休息45秒。

注意事项

不要着急着做一个全程的引体向上，等你掌握了引体向上的动作要领，再加上肌肉强化后，自然而然就可以拉起一个完整的引体向上啦！

步骤五：引体向上

动作要领

站在单杠正中央，两手伸直举起，两手间距与肩同宽或者比肩略宽，跳起来双手正握全握单杠，身体悬垂，挺胸收腹，臀部夹紧，靠肩胛骨内收、下沉和手臂屈肘把身体拉起至下巴超过单杠、还原动作即可。每天练4组，每组的目标是10个，组间休息45秒。

注意事项

整个过程弓腰塌背的话，就练习不到背部肌肉，只会使手臂力量增强，动作过程中一定要挺胸抬头。

补充

一、练前热身

总共四个活动肩胛骨的动作，做两组即可，一方面可以激活背部肌肉，另一方面可以让身体生热，降低肌肉和肌筋膜的黏连。

二、练后拉伸

找一个与髋同高的单杠，双手臂伸直握住单杠，间距与肩同宽，上半身俯身，使背部肌肉伸展开，将一只脚向另一只脚的 斜后方移动，当一侧背部有牵拉或略感不适时，另一只脚的位置就可以保持不动，拉伸15秒。然后换另一侧进行拉伸。

三、引体向上涉及的主要肌肉和作用

1.菱形肌：帮助肩胛骨向后收缩，保持肩胛骨稳定。

2.斜方肌中下束：帮助肩胛骨向下向后收缩，保持肩胛骨稳定。

3.背阔肌：背阔肌是人体最大的扁状肌，是人体覆盖面积最大的肌肉群。在引体向上这个动作中，虽然背部的大部分肌肉群也在工作，但是用力最多的还是背阔肌。

结语

引体向上是一个多关节的运动，所以做引体向上对我们身体各部位肌肉都有强化作用，尤其是背部。不会引体向上的朋友，完全可以按照这五个步骤来练习，很快就可以从零到能做一个标准的引体向上啦！

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