上游教你居家健身|“宅女”塑形有办法，这些手臂动作帮你告别“拜拜肉”！

为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别（mei）来(you)无(fa)恙(pang)！

今天，我们带来由人民邮电出版社出版的《普拉提全书》中的普拉提手臂负重系列动作，让女生的手臂变得有线条，告别“拜拜肉”（即胳膊上的赘肉）。

手臂负重：侧弯

1.脚后跟并拢站立，脚尖分开一拳的距离，大腿外旋。确保体重在前脚掌和脚后跟间均匀分布，将腹部向内、向上收。右臂举过头顶，肱二头肌贴住头部右侧，转头。

2.控制呼气，同时向左侧弯，右臂向着与右脚相反的方向拉伸，而左臂向着左脚拉伸。

3.控制吸气，按照相反的顺序做动作，返回直立姿势，换胳膊重复。

重复：每侧重复3次，中间不要让髋关节摆动，也不要让肩部内旋。

手臂负重：飞鸟式

1.直立，双脚分开，与髋同宽，双臂伸直紧贴身体两侧。

2.屈膝，以髋关节为轴，臀部向后送，头向前伸， 直到背部放平， 像“ 桌面”一样。

3.肘关节撑开，双拳相对，与手臂共同组成一个环。控制吸气，同时张开“双翅”，将两侧肩胛骨紧紧地收在一起。

4.控制呼气，再次双拳相对，不要改变原来环的大小。5组之后，将双臂和头垂在那里，膝关节放松，身体向上让脊椎一节节地卷起来回到站姿。

重复：完成5组， 每次都强化呼气和吸气。

手臂负重：拉拉链

1.脚后跟并拢站立，脚尖分开相距一拳的距离，大腿外旋，紧紧并拢。从踝关节开始前倾，重心落在前脚掌上，将腹部向内、向上收。

2.将哑铃在身前并拢提起，就像将中间的拉链拉上一样，缓慢呼气，同时将哑铃上提到下巴，并抬起脚后跟。

3.控制吸气，同时将负重在身前放下，像“拉开”拉链一样，并落下脚后跟。

重复：重复3次，然后改变呼吸模式（吸气时上，呼气时下），拉上、拉开拉链时抬起和放下脚后跟。每次都进一步强化平衡、强化从脚底开始的发力。

手臂负重：拳击

1.直立，双脚分开，与髋同宽，双臂伸直贴在身体两侧。屈膝，以髋关节为轴，臀部向后送，头向前伸，直到背部放平，像“ 桌面”一样。手持哑铃屈肘，上臂紧贴身体，拳心相对，肩胛骨收紧。

2.控制吸气，一只手前伸，一只手后伸，前手掌朝下，后手掌朝上。缓慢呼气，将哑铃收回肩部。

3.完成后，将双臂和头垂在那里，膝关节放松，身体向上，脊椎一节一节卷起返回到站立姿势。

重复：两侧交替，继续拳击，完成4组，逐渐强化双臂与背部的连接。

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活动时间

2020年2月7日——2020年3月15日

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上游新闻·重庆晨报记者 包靖