肌肉形状不够完美? 三招教你打造方块肌

健身一段时间也许你有了肌肉但对形状还不够满意，那种方块状饱满有力的肌肉是如何练出的？今天就分享三个肌肉塑型的动作，让你不仅有肌肉还很好看。

动作1，十字架夹胸，锻炼胸肌下方。将两侧滚轮调至最高点，站姿双脚分开，两手握住龙门架把手开始下拉，两手轻轻碰一下然后放回，注意回收的速度不能太快，控制节奏。从开始的轻重量少次数热身之后，我们可以增加重量和次数。每组20个，共三组。

动作2，双杠曲臂向上，类似引体向上，双手支撑在双杠上，伸肩身体上升，肘部弯曲身体下降复原，感受胸肌两侧的受力，高度不用太高半程就可以，全程的话大臂发力比较多。

一组10次，共4组，中间休息半分钟。

动作3，斜躺哑铃飞鸟，新手选适合自己重量的哑铃，躺在下斜训练凳上，两部向内收缩。小臂与地面垂直，吸气哑铃缓缓向两边，呼气向上并收至胸部中间位置。该动作一组15次，共2组。

肌肉的形成除了与力量有关，也需要经常变换动作训练，避免出现肌肉不均匀的情况，而大重量并不是最有效的，关健还是动作细节你做对了吗？