神速增肌瘦子福音

现在流行肌肉男翘臀女马甲线时代，锻炼出更多的肌肉上让我们外表看起来更精神更健康。

那么对比较瘦的人来说应该怎么做才能做到增肌呢？

挑战大重量：

大重量是增肌的首要，让肌肉大量充血刺激到它，从而增长起来，这就像汽车大排量，3.0排量肯定比1.0排量的汽车吃得更多的油，你的肌肉就像发动机，这样就能把多余的热量帮助你长肌肉。锻炼次数在8到12次，3到5组这样。达到标准后，又可以往上加重量刺激了。

补充营养：

这很重要，经常听到三分练七分吃的名句，但不是什么都要吃，多食蛋白，比如鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，西兰花等等。每公斤体重摄入1.5克蛋白。2.5克碳水化合物和健康脂肪（这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……）按自己的比例配比就行了。多食用含维生素C的食物，能够防止自由基造成的伤害，且有助于修复受伤后的结缔组织，快速恢复。同时，要多补充镁和硒等矿物质，增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

补水：很多人锻炼的时候不喝水，练完后一秤体重似乎又轻了一点，其实这是不对的，肌肉的75%是水，带个瓶子去装水，不喝上三二瓶是不行的，大要3升左右。

注意休息：

不要频繁地运动，大多数人都会认为只有不断地训练训练训练，训练越多越能练就肌肉，肌肉也是要休息的，肌肉需要时间去修复，新的肌肉，也需要时间来准备建立新的肌肉，肌肉不是在你运动时建立，而是在你运动后休息时候建立！

休息要注意之外睡眠更为重要，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

7大黄金健身动作：

你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激

深蹲，硬拉，卧推，引体向上，双杠臂屈伸，划船，推举，可以挑三到四个动作先练练，熟悉了再加，这里挑二个说说。

先说深蹲，力量和肌肉训练中的王者。

深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞，这方向正确深蹲视频建议网上查找一下这里就不多说了。

引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！记得查找这方面的视频看看。只要持之以恒，增肌会很快的。