宁静年近50却隔着衣服秀出马甲线，告诉我们健身什么时候都不会晚

运动健身什么时候开始都不算晚，并且都会对身体的健康与外形的保持与塑造带来一定的益处，并且运动健身也无处不在，只要我们能够有意识为之，不管在哪里都会有运动的存在。所以，我们不要去说自己年龄较大已经不适合运动，不要去说自己没有什么时间与条件去健身房之类的话来给自己找借口。

所以，当我们闲下来去刷屏看手机之时，不妨有意识地去看一些减肥塑形的案例来给自己打个气，让自己有去开始的动力，并且也要去思考一下他人瘦身或者是塑形成功的背后的原因。当然，在这些案例当中，也总是会有一些年龄较大，却通过努力获得好身材的明星朋友，而宁静就是其中之一，我们或许在前不久的时候看到她在机场被拍到的小腹明显有赘肉的身材，而在之后的不久，我们却又看到她隔着衣服秀出马甲线的好身材。

难道这只是因为明星资源丰富，减个肥塑个形什么的都比常人要努力吗？当然不是，从本质上来看，明星减肥塑形与我们没有什么不同，同样要去控制饮食来制造热量缺口来让自己瘦下来，也同样要经过努力运动来让自己变紧致有线条。而我们所看到的也只是他们瘦之前与之后的变化，并没有关心过她们所付出的努力。

所以，当我们找找明星们保持好身材背后的原因之时，我们就比较容易地将这种动力转移到自己身上并为之付出努力。

而对于减肚子练腹肌这件事来讲，我们所要做的就是减脂与塑形两件事，当然，如果体脂率不高会显得更容易些，因为没有减脂压力。减脂的方法就是通过饮食的控制与运动相结合去形成热量的负平衡并保持下去，我们就会慢慢地变瘦了。而对于腹部塑形来讲，也没有多困难，只要坚持一些难度并不算高的腹部训练就可以。

因此，下面分享一组居家腹部训练动作，如果你在减脂过程中，就要结合有氧运动来进行，如果你已经减脂成功或者是本身不胖，单纯的腹肌训练就可以了。

动作一：仰卧屈膝卷腹（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，如果无法保持身体稳定，可将小腿置于高物上面
• 保持下肢稳定，保持下背部不离地，腹部发力向上卷起上半身
• 顶点稍停后慢慢还原，整个动作过程中双臂与颈部都不要参与发力

动作二：坐姿屈膝收腹（16-20次）

• 坐姿，双腿并拢伸直，双腿离地，臀部支撑身体，上半身向后倾，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体
• 保持身体稳定，下腹部发力向前提膝，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后再慢慢还原
• 也可以如图所示，在每次还原过程中向双腿向椅面上侧与下侧依次伸直

动作三：简化俄罗斯转体（16-20次）

• 坐姿，双腿屈膝，双腿踩地（如果能力允许可以双脚向上抬起），上半身微微后倾，双手握拳置于体前
• 保持下半身稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随向体侧摆动
• 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后再转向另一侧

动作四：仰卧90度抬腿卷腹摸脚（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上起身卷起，双臂随着身体向上移动，使双手尽量靠近脚尖
• 顶点稍停后慢慢还原

动作五：支撑交替抬腿（16-20次）

• 俯身，双臂伸直（手肘微屈）位于肩部正下方，支撑在固定高物或者地面上，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替以均匀节奏向前提膝

动作六：仰卧对角卷腹（16-20次）

• 仰卧，双腿并拢屈膝抬起，或将小腿置于高物上，上半身贴地，双臂屈肘置于胸前
• 保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力的卷起上半身的同时，转动双肩向一侧转体，并使外侧手臂向对侧腿方向伸出
• 顶点稍停后慢慢还原，并在起身时向另一侧转体

在适当的热身以后开始训练，并在每一次动作过程中都去用心感受腹肌的收缩与伸展，动作间休息最好不要超过30秒，每次进行2-3组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。

当然，想要收获理想的效果，除了保证动作质量去完成以外，规律的坚持总是必须的。

作者：十月知行