谁说街头健身不练腿？徒手健身“控腿”练法，其实更实用

注意：这里所指的徒手健身，是指体操练法，比如街头健身、街舞跑酷日常训练等等。

徒手健身要不要练腿？

确实要承认的一点是，我的腿部肌肉围度，比起上半身来说，有点点不协调，所以我的视频下方，最多的评论就是“小细腿”（左边是我）。

很多徒手健身玩家，包括汉尼拔大佬，整个身材比例看上去，腿部好像都比较细。

所以给很多不了解的人看到之后，就觉得街头健身，或者是徒手健身玩家不练腿。

那么徒手健身要不要练腿呢？其实应该练腿，而且必须练腿。

对徒手健身而言，练腿具有以下三种比较明显的作用：

1. 提高下肢控制

你不练腿的人，平衡性一般不好，倒立、俄挺这些偏向于平衡的动作，因为腿部控制不够，就无法保持稳定。

你比如我学了半年倒立，前期倒立，感觉不到腿部的存在，只要倒立一打起来，腿部就感觉被截肢了一样，所以倒立控制总是不好。

2. 增加下肢核心爆发

自由动作玩家，比如双立臂、花式俯卧撑、空翻和大回环这些动作，需要核心爆发力，但是不练腿的话，核心爆发没有支点，所以爆发力就不好。

后击掌俯卧撑，我也是前几天才解锁，因为很少练腿的缘故，所以我以前这个动作做不起来。

3. 增加力量

对于体重较大、身高比较高的玩家而言，你练习街头健身花式动作的前提，是基础力量足够。

增加基础力量，就需要增肌，增肌的话，腿部属于最大的肌肉群，所以对增肌影响也非常大，所以练腿可以加速前期的基础力量积累。

所以最后的答案就是，徒手健身需要练腿，不能忽略腿部的训练。

徒手健身“控腿”动作

练腿不一定搞大重量深蹲，也不一定需要多组重复的训练，来破坏腿部肌肉。徒手健身练腿，不是为了增肌，而是为了加强腿部控制。

你要是用增肌动作练腿，你要知道，腿部是全身最大的肌肉，那增肌效果非常明显。

你腿部练得太粗了以后，你人体旗帜竖不起来，俄挺那就更难了。所以增肌练法不适合街头健身。

徒手健身练腿，一般采用“控腿”练法。下面介绍几个动作来认识一下。

1. 单腿深蹲——提高腿部协调

单腿深蹲是徒手健身最常见的一个训练动作，这个动作既属于平衡动作，也属于基础力量动作。

所以通过单腿深蹲这个动作进行腿部训练，可以提高我们下肢的基础力量，以及协调性。

我们徒手健身一般第一个动作就是力量动作，所以第一个腿部训练动作，就是单腿深蹲，这也是一个必做的项目。

2. 蹲跳——提高下肢爆发

徒手健身前期基础阶段，可能不太讲究爆发力，但是到了后期接触高风险自由动作的时候，爆发基础就很重要。

像你学空翻的时候，蹲跳这个动作，可以让你在用脚尖蹬地的状态下，身体依然保持稳定。

所以一般弹跳越好的人，练空翻会更加容易，而我以前没有练过蹲跳，所以空翻不太好学。