八个高效虐腹训练动作,坚持60天,虐出魅力腹肌!

文 / 赛普健身学院官方账号
2018-09-25 10:56

拥有漂亮的腹肌不管对于男生还是女生来说,都是非常向往的事情,有很多人希望通过健身训练,来获得迷人的腹肌,可是决定腹肌形态有两点很重要的因素:先天形态和较低的体脂率。

想要虐出好看的腹肌,少不了要锻炼哦~今天为大家介绍八个高效虐腹训练动作,让你坚持60天,虐出魅力腹肌!快来试试吧!

八个高效虐腹训练动作,坚持60天,虐出魅力腹肌!

动作一:平板支撑

2-3组,每组坚持45秒-60秒,组间休息20秒。

平板支撑在垫子上:肘关节在肩关节的正下方,后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。不要塌腰,臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。

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动作二:梅森旋转(俄罗斯转体)

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

注意腹部发力,不要让脖子代偿,集中感受腹部肌肉,腹部肌肉要收缩,不要单纯的为了次数,保持呼吸节奏,不要憋气。

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动作三:竖直举腿

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

注意腹部发力,减少腿部代偿,集中感受腹部肌肉,腹部肌肉要收缩,不要单纯的为了次数,保持呼吸节奏,不要憋气。

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动作四:跪姿撑体

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

训练腹肌的动作,手与脚抬起后达到平衡点,可以训练到下背肌以及平衡力,注意保持呼吸节奏。

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动作五:左右交叉摸脚踝

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

注意事项:双脚间距一个拳头大小,脚后跟距离臀部有两个拳头大小,将上背抬离地面,双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转,带动指尖去触摸同侧脚踝,呼气触摸另一侧,如图所示。

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动作六:踩单车

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

注意腹部发力,不要让脖子代偿,集中感受腹部肌肉,腹部肌肉要收缩,不要单纯的为了次数,保持呼吸节奏,不要憋气。

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动作七:手触膝

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

注意腹部发力,不要让脖子代偿,集中感受腹部肌肉,腹部肌肉要收缩,不要单纯的为了次数,保持呼吸节奏,不要憋气。

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动作八:V字交换腿

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。

注意腹部发力,不要让脖子代偿,集中感受腹部肌肉,腹部肌肉要收缩,不要单纯的为了次数,保持呼吸节奏,不要憋气。

八个高效虐腹训练动作,坚持60天,虐出魅力腹肌!

想要虐出腹肌,一定要坚持训练哦~如果你的体脂很高的情况下,建议先减脂哦~或者在这些腹部训练之后加一些有氧运动,这可以加强腹部的减脂效果哦~有氧运动建议在40分钟以上,体脂高的朋友,饮食也要控制一下哦~降下来体脂,才可以成功见证你的腹肌哦!相信60天,你会感受到腹肌的变化的!加油!

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