神一样的动作——深蹲(1-5)

文 / 老陈二狗
2017-11-28 17:42

深蹲也叫全蹲,对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

以下介绍深蹲的20种玩法 每次运动时候可以选择10到12个动作 每组做12个,到夏天就能拥有完美翘臀。PS 要坚持和动作到位哦!

大家先看下这张图,深蹲的要领,先预习下,避免在练习中动作不标准伤到膝盖!

神一样的动作——深蹲(1-5)

1. 徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

神一样的动作——深蹲(1-5)

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. 靠墙深蹲

神一样的动作——深蹲(1-5)

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

3. 壶铃深蹲

神一样的动作——深蹲(1-5)

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

4. 不平衡地面深蹲

神一样的动作——深蹲(1-5)

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

这个姿势深蹲,要领和徒手深蹲相同。

5. 杠铃后蹲

神一样的动作——深蹲(1-5)

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深