每天抽点时间练手臂,手臂赘肉轻松减,打造坚实双臂

文 / 健身中转站
2020-02-07 00:20

除了腹部位置的问题,手臂是除了腹部之外最容易被人提及,也被容易被讨论的部位之一。对于男性来说,不希望自己的手臂过于纤细和单薄,因为他们认为手臂象征着健康和力量。对于女性来说,则不希望像男性那样把手臂练得粗壮,而是希望自己的手臂能够纤细和紧致,这是站在男女不同的角度对手臂的不同要求,所以,要站在不同角度看待手臂锻炼的问题。

而对于手臂进行锻炼,除了需要对手臂进行适当的减脂,如果女性想让手臂紧致,并且均匀,而男性则想让手臂变得粗壮,让手臂的围度变大,都需要针对手臂进行专门的手臂训练。虽然,每个人的目的是不一样的,但是训练动作并没有太大的区别,可以在进行锻炼的时候,选择不同的重量和组数,这样就会让手臂锻炼出来有着不同程度的表现。

对于男性来说,一定是想让自己的手臂粗壮到能够将袖口撑破,想要达到这样的程度,要付出努力也是相应的,必须对手臂进行全方位的锻炼,而且还要让它均衡的发展,所以需要针对于肱二头肌和肱三头肌分别进行比较全面的刺激,才能够让整条手臂都协调发展。对于女性来说,由于训练目的不同,而且肱二头肌在生活中会被非常普遍的使用到,并且这个部位并不会过多的存储脂肪,所以相对容易锻炼一些。

所以对于女性来说,肱二头肌不需要太刻意的去锻炼,但肱三头肌就不一样了,这个部位比较容易让脂肪堆积,所以赘肉很多。如果不对它进行锻炼,也会产生松弛的现象,所以如果不想让手臂上有拜拜肉,并且能够均匀协调地发展,就必须针对于肱三头肌给予更多的关注,进行锻炼。下面介绍的动作,对于器械不做固定要求,可以转换为用哑铃进行代替。

动作一:仰卧哑铃臂屈伸

把身体保持躺平,并且每手握住一只哑铃,两臂保持在伸直的状态当中,大臂保持不动,将肘关节进行弯曲,让小臂慢慢地向头顶位置下落。下落到最低位置时,再将小臂慢慢地向上撑起来,让手臂保持伸直,稍稍停顿之后,再次向下回落,进行15次。

动作二:双杠臂屈伸

把两条手臂撑在两边的横杠上,腹部保持紧绷,上身稍微向前进行俯身,把小腿互相交叉勾起来,帮助身体稳定,让手臂慢慢的弯曲,让重心向下落,直到上臂平行于地面,稍稍停顿再发力,将手臂重新撑起,伸直,进行15次。

动作三:哑铃交替弯举

保持腿部伸直的站立着,腹部随时保持紧绷,背部时刻保持直挺的状态,手臂自然垂放,手中握住哑铃,眼睛看向前方。大臂不要移动,小臂向上弯举,直到把哑铃举到肩膀位置,手臂回落伸直,抬起另一条手臂进行哑铃弯举,双臂交替着轮流进行,进行15次。

动作四:杠铃弯举

两个脚后跟儿之间的距离大概与肩膀的宽度一样长,双腿伸直,不要弯曲膝盖,腹部时刻保持紧绷感,背部要挺直,双臂伸直,并且掌心向外地握住杠铃,握距要大于双脚的跨距。然后发力将手臂向上弯曲,将杠铃弯举到肩膀部位,在此位置作停顿,然后再慢慢地将杠铃向下移动到腹部位置,直至手臂伸直,进行15次。

还是千篇一律的要进行热身和放松,如果作为男性,是以增肌为目的,就要选择重量大的哑铃,如果作为女性,是为了塑形,选择重量小一些的。不论男女,对手臂进行锻炼,都要协调和均匀,动作间休息时间不要太长。每天抽点时间练手臂,手臂赘肉轻松减,打造坚实双臂。

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