每天抽点时间练手臂，手臂赘肉轻松减，打造坚实双臂

除了腹部位置的问题，手臂是除了腹部之外最容易被人提及，也被容易被讨论的部位之一。对于男性来说，不希望自己的手臂过于纤细和单薄，因为他们认为手臂象征着健康和力量。对于女性来说，则不希望像男性那样把手臂练得粗壮，而是希望自己的手臂能够纤细和紧致，这是站在男女不同的角度对手臂的不同要求，所以，要站在不同角度看待手臂锻炼的问题。

而对于手臂进行锻炼，除了需要对手臂进行适当的减脂，如果女性想让手臂紧致，并且均匀，而男性则想让手臂变得粗壮，让手臂的围度变大，都需要针对手臂进行专门的手臂训练。虽然，每个人的目的是不一样的，但是训练动作并没有太大的区别，可以在进行锻炼的时候，选择不同的重量和组数，这样就会让手臂锻炼出来有着不同程度的表现。

对于男性来说，一定是想让自己的手臂粗壮到能够将袖口撑破，想要达到这样的程度，要付出努力也是相应的，必须对手臂进行全方位的锻炼，而且还要让它均衡的发展，所以需要针对于肱二头肌和肱三头肌分别进行比较全面的刺激，才能够让整条手臂都协调发展。对于女性来说，由于训练目的不同，而且肱二头肌在生活中会被非常普遍的使用到，并且这个部位并不会过多的存储脂肪，所以相对容易锻炼一些。

所以对于女性来说，肱二头肌不需要太刻意的去锻炼，但肱三头肌就不一样了，这个部位比较容易让脂肪堆积，所以赘肉很多。如果不对它进行锻炼，也会产生松弛的现象，所以如果不想让手臂上有拜拜肉，并且能够均匀协调地发展，就必须针对于肱三头肌给予更多的关注，进行锻炼。下面介绍的动作，对于器械不做固定要求，可以转换为用哑铃进行代替。

动作一：仰卧哑铃臂屈伸

把身体保持躺平，并且每手握住一只哑铃，两臂保持在伸直的状态当中，大臂保持不动，将肘关节进行弯曲，让小臂慢慢地向头顶位置下落。下落到最低位置时，再将小臂慢慢地向上撑起来，让手臂保持伸直，稍稍停顿之后，再次向下回落，进行15次。

动作二：双杠臂屈伸

把两条手臂撑在两边的横杠上，腹部保持紧绷，上身稍微向前进行俯身，把小腿互相交叉勾起来，帮助身体稳定，让手臂慢慢的弯曲，让重心向下落，直到上臂平行于地面，稍稍停顿再发力，将手臂重新撑起，伸直，进行15次。

动作三：哑铃交替弯举

保持腿部伸直的站立着，腹部随时保持紧绷，背部时刻保持直挺的状态，手臂自然垂放，手中握住哑铃，眼睛看向前方。大臂不要移动，小臂向上弯举，直到把哑铃举到肩膀位置，手臂回落伸直，抬起另一条手臂进行哑铃弯举，双臂交替着轮流进行，进行15次。

动作四：杠铃弯举

两个脚后跟儿之间的距离大概与肩膀的宽度一样长，双腿伸直，不要弯曲膝盖，腹部时刻保持紧绷感，背部要挺直，双臂伸直，并且掌心向外地握住杠铃，握距要大于双脚的跨距。然后发力将手臂向上弯曲，将杠铃弯举到肩膀部位，在此位置作停顿，然后再慢慢地将杠铃向下移动到腹部位置，直至手臂伸直，进行15次。

还是千篇一律的要进行热身和放松，如果作为男性，是以增肌为目的，就要选择重量大的哑铃，如果作为女性，是为了塑形，选择重量小一些的。不论男女，对手臂进行锻炼，都要协调和均匀，动作间休息时间不要太长。每天抽点时间练手臂，手臂赘肉轻松减，打造坚实双臂。

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