一对哑铃练全身：肩部训练

大家总会因为一些原因不能到健身房进行训练，不论是因为穷还是因为懒。个人原因，今年我也没办法保证到健身房训练，所以整理了这一系列供大家参考。在家健身应该配置的器械：可拆卸哑铃和哑铃凳（最好有）、瑜伽垫。

从肩开始，完全是因为今天我要练肩，真的是渣一样的肩，要增加肩部的训练频次了。不论是姑娘要的直角肩还是兄弟要的宽肩，都可以参考这个计划。动作一：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举

这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作，小结为肩部的大重量复合动作。站姿哑铃推举和坐姿哑铃推举怎么选？通过肌电图对比，站姿比坐姿对前束激活程度高8%，对中束高15%，对后束高24%，而且核心肌群的激活程度也较高。因为肩部起到的稳定的做作，所以相比坐姿更有挑战性。但是站姿的缺点是无法持续性使用大重量进行训练或者是进行超负荷训练，对了，站姿可以使用你的腰带了。简单的说，坐姿更利于肩部超负荷训练，站姿更利于强化核心，提升在运动中过顶的力量表现。推举中的错误：1、手肘不要与肩平行，手肘应该内收，略微朝前，这才符合生物力学，让肩关节处于更加安全和舒服的位置。2、不要通过反弓下背部代偿，全程收紧核心就能避免这种情况。动作二：哑铃侧平举

哑铃侧平举一直是对三角肌中束最高效的动作。为了提高效率，可以将身体朝侧平举的方向稍微倾斜，也就是一只手抓住固定物体，一只手持哑铃做侧平举。侧平举前三分之一对于冈上肌群刺激更多，超过三分之一后，对于中束的刺激才开始加强，一直到顶峰收缩；所以开始位置稍微倾斜，我们可以省略侧平举的开始阶段，使中束可以全程都能保持高度激活。侧平举注意点：1、选择相对较轻的重量，用高次数训练。2、动作时候要将注意力集中在肘部带动动作，而不是手带动，尽可能将哑铃往远离身体方向举，而不是往上举。注意以上两点可以避免斜方肌过多参与。动作三：跪姿哑铃划船或俯身哑铃划船

我们来用这个动作来训练三角肌的后束。相对于附身反向飞鸟，可以使用更大的重量，进行超负荷训练。通常听到跪姿哑铃划船都是一个背部动作，当然三角肌后束和肱二头肌都会参与。我们可以通过一个变式来将，背部训练我们的肘部通常是靠近身体向上抬，而肩部后束训练我们在上台过程中要将肘部远离身体，肘部和身体躯干形成一个45度的角，这样可以减少背阔肌的参与，由后束来承受大部分的重量。按照肌肉解剖，背阔肌在肩关节做伸展时发力最多，这时肘部贴近身体，当手肘离身体越来越远，背阔肌参与的也就越来越少，而三角肌后束激活程度就越高。动作注意点：1、保持身体保持平直，不要在收缩顶端扭转身体2、下背部不要拱起3、重量选择在8-12RM动作四：哑铃版面拉

三角肌后束动作，同时可以加强肩袖肌群和斜方肌中下部。没有找到合适的示范图，所以用一张绳索面拉的做代替，尽量把描述写清楚了。1、哑铃凳上斜45度2、俯卧在哑铃凳，拿一对相对小的哑铃。3、开始时手臂自然下垂，虎口相对。4、举起哑铃时，向上反转哑铃，顶峰收缩时呈w型，手腕平行于头部或略高于头部（腕关节，肘关节和肩关节应该在一个平面）5、不要反弓背部来完成动作，使用轻重量，多次数。肩部哑铃训练计划其他可以参考的哑铃动作：

以上来自于一个技术型健身爱好者备注：图片来自于weighttraining