每天踮踮脚尖 ， 讓人氣質大變樣，1个月后大家都认不出你了

瑜伽中“站立趾尖式”以全身靠脚趾尖保持平衡而得名，对臀肌和大腿肌肉有很好的激活作用，想要塑臀更是少不了这个体式，想要拥有“蜜桃臀”就赶紧迈开腿练习吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

加强臀、腿的力量，对臀腿有很好的塑形效果，同时能够锻炼身体的平衡能力，提高专注力。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 動作解析

01

山式进入，吸气，双手扶髋，双腿打开保持与髋同宽，呼气，以髋部带动双膝身体向前向下，臀部向后，让大腿与地面平行。

02

吸气，双手由前向上前平举打开，掌心向下，呼气，缓慢将脚后跟抬离地面，保持尾骨下沉，脚踝稳定，脊背向上延展。停留5-10个呼吸。

03

吸气，落脚跟，呼气双腿伸直，双手落回体侧，回到山式。

*Questions*

练习该体式时容易遇到的问题？

详见以下对比图

1.背部应向上延展，保持胸腔打开

2.肩膀向下松沉

3.眼睛平视前方

在练习这个体式时，大腿要蹲至多低才好呢？其实每个人身体的条件不一样，骨盆的位置取决于身体的伸展程度，如果身体的延展度很好，可以尽可能的让骨盆向下。如果背已经拱了，那么身体可以高一点，屈膝程度不用太深，这才是属于你自己的“站立趾尖式”。

瑜伽语录

有规律的、每天持续一件事，

它会在不知不觉中，

变成你生活的一部分！