健身房必须练的7大黄金动作!

文 / 囚徒健身
2020-02-03 00:20

在健身房中有一些经典的训练动作,他们被称为最有效的黄金动作!并且每个动作都有它不同伟大的作用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作!

1

卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位

2

深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

3

硬拉


硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!

它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

4

引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

5

双杠臂屈伸


双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

6

划船


划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!

背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。

7

推举

无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢,也最常用的的动作,也是练习三角肌的首选动作之一。

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台:qiutujs

回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)