3个步骤，教你学做引体向上，完成10个引体很轻松！

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么相比于俯卧撑，我更推荐你进行引体向上？

可能你能一次性完成50个俯卧撑，但不一定能完成15个引体向上。

有的人能一次性完成50个俯卧撑，或许你不会感到意外，但是一个人如果能完成15个引体向上，你一定会有崇拜的表情。因为引体向上的难度显然比俯卧撑要更高。

虽然俯卧撑也是锻炼手臂、肩背肌群的，但是俯卧撑的负重比较小，只是平行支起上半身的重量而已，而引体向上是垂直负担起身体的全部重量，负重强度更大。

因此，相比于俯卧撑，我更推荐你进行引体向上！一次性能完成引体向上个数越多的人，说明身体越健康。如果你一次性能完成15个引体向上，说明身体素质是比较棒的。

一般体重基数较高的人，负重压力会更大，引体向上的难度会更高。所以，体重指数BMI指数比较标准的人，完成的的个数也会比较多。

此外，你的手臂跟背部肌肉也要有一定的基础，肌肉决定了身体的力量。如果你长期伏案办公，弯腰驼背，那么肌肉就会流失，脂肪会囤积，上半身的力量就会流失，这个时候的你，你很难完成引体向上的训练的。

大部分的女生以及年纪超过30岁的男生，他们连一个标准的引体向上都无法完成。那么零基础的人，如何突破零个数，完成10个引体向上呢？

首先，我们可以降低标准，从杠铃划船入手：

这个动作是复合动作，在拉的过程中会锻炼二头肌跟背部肌群。选择10-12RM的重量，进行3-4组，3天训练一次。

再者，进行低位引体向上：

高位引体向上难度太大，是因为你需要支撑起身体的全部重量，当你上半身肌群太弱的时候，手臂跟背部就难以完成引体向上。

这个时候，你可以将单杠的高度放低，到一米左右的高度，进行低位引体向上的训练。提拉的过程中，速度越慢越好，可以有效延长离心收缩，对肌肉的刺激会更高效，对力量的提高有很大的帮助。

当你进行低位引体向上的数量慢慢提高的时候，说明你的肌群正在加强，力量也在提高。这个时候，我们还可以尝试低位窄距引体向上。

最后一步，进行屈手悬挂！

把单杠放至高位，手抓单杠让身体悬空，然后利用惯性将身体拉起，手臂屈肘，头部位于单杠之上，然后保持身体悬挂静止，坚持到力竭的时候，再下来休息，动作重复15次。

健身训练的时候，不要急于求成，每次训练后，需要给肌群足够的休息时间，等肌群酸疼感消失后，你再进行下一轮的训练。

总共3个步骤，坚持训练半个月，你能突破引体向上0的个数，一个月可以突破5的个数，2个月后轻松完成10个标准的引体向上。