站立前屈怎么练？两个要点让你更深入

瑜伽体式站立前屈是一个非常经典的体式，大部分瑜伽课都会有站立前屈，但是能够把站立前屈做到位并不简单。

正确的站立前屈可以拉长脊背，伸展身体后侧，特别是大腿后侧肌肉；腹部器官得到按摩，刺激胃部的血液循环，提高消化能力；促进血液流向面部，加速血液循环，有助于排出面部毒素，使面部肌肤红润有光泽；并且释放压力，大脑更加平静。

错误的站立前屈伤害也很大，腰部酸痛和肩颈不适是最容易出现的问题，还有些人是臀部后侧，大腿根部拉伤等等，这通常是不合理的拉伸或者过度拉伸导致。

这里分享两个要点让你安全有效地练习站立前屈，并且让你前屈更加深入。

1、屈髋

站立前屈并不是让腰背前屈，而是让你的髋部前屈，从髋部开始折叠，可能一开始体式并不能很深入，但这是正确的方向。很多人在学生时期接触过站立前屈，为了让自己的手碰触到地面，他们倾向于弯腰弓背延长手臂，这是导致腰椎和肩颈不适的主要原因。

练习瑜伽一段时间，可能知道站立前屈要屈髋，但是不知道如何屈髋，这里一般建议是先进行屈膝练习。屈膝练习可以有效放松大腿后侧肌肉，让髋部减少后侧肌肉的拉扯，向前屈髋就变得容易。练习一段时间之后屈髋能力提升了，尝试收缩大腿前侧肌肉，让膝盖弯曲幅度减少，从而拉伸大腿后侧肌肉。

很多人练习站立前屈是从山式进入，然后屈髋前屈，我觉得从幻椅式进入更好，因为幻椅式中要求我们屈髋和脊柱延展，从幻椅式进入，可以更好地找到站立前屈的感觉，可能刚开始前屈幅度不大，但这是正确的方向。

2、加强拉伸

做到了屈髋，然后循序渐进拉伸大腿后侧肌肉，这是正确的方式。但是很多人发现自己练了好长一段时间，进步缓慢。这里分享一个关于拉伸的技巧，不仅适用于站立前屈，同样也适用于其他体式的拉伸。

当你膝盖伸直的时候，感觉大腿后侧肌肉很紧张，这其实是肌肉的自我保护机制，避免我们突然过度拉伸。肌肉的自我保护机制保护我们肌肉，也限制了我们的拉伸。通过屈膝，背部微弓，可以解除这种紧张感，然后再重新进入正确的站立前屈，就可以让幅度更加深入。

除此之外，尝试一只腿微屈，一只腿伸直，交替伸直微屈，也可以加深你的体式。不过不建议每次练习都采用这种方式，你需要给肌肉一定的时间适应，过快地提升肌肉弹性容易收缩。

瑜伽应该遵循的原则是安全快乐地去练习，而不是为了追求快速达到体式而伤害了身体，记住循序渐进地练习，时间会见证你的进步。