手臂粗壮，是每一个人男人基因中的梦想

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正文《手臂粗壮，是每一个人男人基因中的梦想》

时至今日，当你走进健身房，男性们最常挂在嘴边的永远是手臂的粗细数据，“XXX，你又粗了”、“现在臂围多少？”

强壮的雄性拥有更多的交配资源，粗壮有力的手臂是每一个人男人基因中的梦想。

但是只要你已经度过了新手阶段，你一定知道，做一辈子二头肌弯举也不会拥有引人瞩目手的臂。因为三头肌才是占据了上臂三分之二体积的主要肌肉，仅拥有二头肌不会给你带来立体、完整的手臂美感。

而对于女性来说，最让她们烦恼的除了腹部的赘肉，还有手臂上的“拜拜肉，其实解决的方法很简单，增加一些三头肌的训练便可以让手臂出现紧实线条，不再松垮。

一个没有技术含量的高级技术

互联网的传播与社交媒体确实让我们知晓了许多有关于健美的招牌动作，你可能已经学着做了大量的三头肌窄距卧推，仰卧臂屈伸，三头肌下压等等。

但是我敢打赌，刚开始时你可能会有一些进步，可随着时间的发展，三头肌一定会停滞不前。

也许你也一直在寻找，尝试新的训练计划、突破方法。其实，答案很简单，转一转手腕！

你一定会大吃一惊，并打出三个问号：？？？

现实就是这么有戏剧性，你只需要用不同的握法——比如反握。

那些你身体已经做了几万次并产生厌倦的动作就会全部变成新的动作。

过顶臂屈伸，一般人都会采用正握，这的确有效，而如果想要追求更加孤立的效果，反握的优势就出现了，反握能立竿见影的减少前臂的发力与肘部的压力。

这意味着反手可以更大化实现三头肌肌纤维募集，在健美训练中，这是最理想的结果，你可以更清楚地感受到肌肉的收缩，试一次你就会无法抗拒其魅力。

如果你够聪明，应该已经秒懂了，如果你还是一头雾水，那么我将会再下文继续

深入细节。

反握需要注意的事项：

1.减轻重量

既然已经换了一种握法，那么降低训练重量是必须的，不要觉得自己可以做和正握一样的重量，除非你想受伤。我们的目标是刺激三头肌，而不是看谁做的重，把你的骄傲和虚荣心收一收，正确的动作形式和动作质量才是王道。

2观察自己

初次尝试反握，你一定会觉得非常别扭，感觉封印了自己的力量，有些力量使不出，也会误判自己的动作幅度。可以找你的肌友，或有经验的老手，帮你关照一下。

第一关照：在你刚刚切换动作时，你可能因为不适应而在最后难以抬起重量，这时他们就成了你的“救命恩人”。

第二关照：你需要他们帮助你观察你的执行情况与运动幅度是否到位。

3敬畏之心

因为从正握换到反握，你可能很快就会适应动作，这时候你很容易过度自信，快速增加训练重量。

说真的，不要这样。

你有正握的力量基础，所以感觉进步很快。其实反握是一个新动作，动作的结构其实都发生了本质的变化，你的身体不会跟得上你这种飞快的“赶工式”练法。

不如好好钻研动作模式，体会正反握的巨大区别，并根据自身结构做出最适合自己的变式。相信我，如果你这样做，你不仅会获得霸气外露的三头肌，更可以得到健康的关节。

我推荐的一些三头肌反握动作

反握窄距卧推

首先躺在卧推凳上，像你做平板卧推一样放置双脚，并且收紧肩胛骨，挺起胸，唯一不同的是手的握法，你要用反握的方式握杆，握距可能比传统的窄距卧推握的更宽，也可能更窄。摸索你能舒服抓住的握距离是关键。

当你找到你最舒服的位置之后，让你的伙伴帮你抬起杠铃，这不代表你就可以放松，你要紧紧的握住杠铃，如果，都要放下杠铃重新起杠直到你舒服为止。

在做组的过程中，千万别让你的伙伴看妹子，要一直把注意力放在你身上，确保你安全的完成规定次数，最后将杠铃归位，毕竟反握杠铃的危险系数比正握更大。

反握仰卧三头臂屈伸

躺在凳子上，然后双脚固定，挤压肩胛骨，想像要把自己推进凳子里，而不是把杠铃抬到空中——这也是卧推的技巧。让你的伙伴将EZ杆递给你（EZ杆对手腕很友好），握距至少要与肩同宽，保持手臂位于头部上方。

和卧推一样，如果感觉到不适就扔下或让伙伴拿走杠铃，如果没问题，那么在保持上臂静止的同时，弯曲肘部，降低杆的位置直到前额。

这个动作的幅度其实并不大，当你体会到三头肌拉伸感，到这个幅度就可以用力把杠铃抬回到起始位置。

反向三头肌下压

这个反手的动作形式可能你已经做过很多次了，在健身房偶尔也能看到。

当你面对龙门架站立时，把一侧的滑轮放置在最高侧，并换上一个直杆，在设置好重量后反握直杆，笔直的站立，并且夹紧你的大臂，用三头肌发力向下拉直到手臂伸直。紧接着用力收缩三头肌一秒钟，再缓缓的抬起小臂，回到起始位置，挤压是这个动作的灵魂。

反握单手绳索俯身臂屈伸

将龙门架的滑轮位置放低，一般的滑轮上会有一个可以握住的圆柱体，用任意一只手反握，腰部微曲，靠在一个坚实的物体上，在保持上臂紧紧地贴住身体的同时，让大臂与小臂成九十度角——这就是你的起始位置。

拉动身后的把手使得手臂伸直，直到三头肌完全收缩，再将重量降到起始位置之前，保持此位置一秒钟。重复所需的重复次数，然后对另一只手臂重复同样的操作。

既然把有效的动作教给你了，干脆把计划也列出来，一条龙服务。

下面是一些计划针对不同水平的人群应该如何运用，坚持下去，有朝一日，撑爆袖口的手臂一定会为你所拥有。

初级计划

中高级计划

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特别感谢：

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不过有可能你现在去看也未必还有，确实凑不太出来太多了。我在想干脆连蛋白粉也算进来好了，但是这个成本会更高，得给我一点时间商量一下，我争取把品牌供应商也拉进来，如果有供应商愿意与我一起共担成本可以联系我。

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