健身的女人不会老，47岁郑秀文大秀马甲线，告诉你什么叫岁月无痕

很多朋友在减肥的路上都会或多或少的有过节食的经历，但是长期的节食则会导致营养不良体力下降等等不良后果，而单纯从减肥的方面，节食则会导致基础代谢下降而让自己陷入一个新的热量平衡状态，也就是吃得很少也不见瘦的现象出现，不但如此，一旦在饮食上有所恢复，体重就会迅速反弹。

所以，很多减肥成功的朋友们在上过节食的当以后开始步入正轨，他们会科学地控制饮食并进行规律且长久的运动。说到这里，就不得不提及一位天后级人物就是郑秀文，如果我们稍微留意郑秀文的动态，就会发现在她的动态当中几乎全部与运动健身有关，而她的状态也真的不像是一位年过半百的中年妇女，而是拥有着少女的活力与身姿，甚至连少女都会自叹不如。

然而在风光的背后，天后郑秀文为了控制身材也有过一部自己的血泪史，曾经的她为了身材而长期挨饿，而让身心都陷入一种极度疲惫的状态，而这种状态她用了几乎两年的时间才有所好转，而在身体好转之后，她爱上了运动，她会每天坚持跑步八公里，也因此获得了八公里小姐的美称，爱上了健身，会去做各种器械训练，并因此获得了结实紧致的身材与完美的马甲线，并且这种健身习惯一直保持到现在，才让她自己有了现在极佳的状态。

那么，对于我们普通人来讲，或许没有明星的各种资源，但是在很多时候，对于身材的管理都是我们想得太多了，其实运动的门槛并不高，运动也无处不在，我们每个人都可以进行，而关键在于自己要不要去做。

所以，对于马甲线来讲，也没有自己想的那么困难，关键在于我们有没有采取合理的方法去减脂，在减脂过程中或者是减脂以后有没有去坚持腹部训练，而腹部训练也没有多难，我们在家里完全可以去做。

因此，下面分享一组居家腹部训练动作，如果自己当前的体脂率不高，先给自己定一个2个月的目标去坚持，相信会在2个月之后获得让你意想不到的惊喜。

动作一：直臂支撑交替摸肩

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定不要晃动，一只手离地去碰触对侧肩膀，稍停后再换另一侧
• 注意整个动作过程中除活动手臂以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作二：V字屈膝收腹

• 坐姿，双臂位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，上半身微微后倾
• 腹部发力带动双腿向前提膝，同时上半身前移使腹部得到充分挤压
• 顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双腿不要落地

动作三：平板支撑左右转髋

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
• 腹部收紧，身体呈一条直线，在此基础上，向一侧转动髋部
• 至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作四：仰卧单腿两头起

• 仰卧，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
• 腹部发力向上抬起一条腿，同时起身向上，对侧手臂前伸去尽可能靠近活动腿脚尖
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再换另一侧

动作五：侧支撑抬臀

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂向上伸直，双腿伸直，双脚前后交叉撑地
• 腹部收紧，身体呈一条直线，然后下压臀部使臀部尽可能靠近地面，顶点稍停后再向上抬起
• 注意整个动作过程中都要保证臀部在同一平面上下移动

动作六：仰卧单车

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持下背部贴地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近
• 顶点稍停，然后慢慢还原并换边进行另一侧

在适合的活动热身以后开始训练，在每一次动作过程中都要去保证动作质量，不要让身体与目标肌肉有所放松，动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间把握在15分钟即可。

当然，如果体脂率过高，还要合理的去控制饮食，并在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动，这样不但可以让你练到腹肌还可以提高有氧运动的燃脂效率。

作者：十月知行