不用再为大肚腩发愁了,每天200个卷腹,30天练出腹肌

文 / 极限力量
2018-03-26 11:07

夏天马上就要来了,有人欢喜有人愁,欢喜的人因为自己身材好,穿的少可以体现自己的身材,愁的呢自己身材太差,那个外套的拉链总是拉不上来,实在尴尬,更不用说穿的很少了。教你几招不用去健身房,一个月就能收起你的大肚腩!

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每天200个卷腹,分成4~6组完成,这个是必做项目。 每天下班之后或者没事的时候都可以做。平躺垫子上面,膝关节弯曲,大腿小腿的夹角为90度,双脚自认贴地;双手半握拳,贴在耳朵两侧,切记不要抱头做,这样很伤害我们的颈椎和脊椎,腹部用力,带动上半身微微抬起

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注意这里的抬起是指肩部刚刚离开地面,跟以前的仰卧起坐是有区别的,仰卧起坐要求的是整个背部全部离开地面,这样就很伤害我们的盆骨,特别是女生,不然影响到以后的生育能力;起来的幅度背部与地面的夹角大概在30~35度之间,这样,腹部的肌肉就已经达到最佳的收缩状态,达到最高点后在慢慢的躺下,不要过快的完成,尽可能的让腹部感受这个发力。

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经过几个星期的卷腹练习你会明显的感觉到自己的腹会小了许多,接着我们可以来做仰卧卷腹的延伸动作,如果你的肌肉已经适应了某一个动作之后,就很难再有新的突破了,因此我们往往针对一个部位会有几种不同的练习方式。

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如手推卷腹,仰卧收腹举腿仰卧交替抬腿仰卧踏车卷腹

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这些动作建议每天都能够选取两个左右的动作进行,其次我们也可以进行有氧运动,这个对我们的全身减脂来说很有帮助。有氧运动能够帮助我们更好的塑性,建议把有氧运动安排在腹肌训练的后面。

因为很多人在有氧时候,身体就已经进入了一个疲劳期了,特别是我们刚刚开始锻炼的朋友,体能跟不上,稍微强度大一点的运动就很疲劳了,这时候一点要咬牙切齿的坚持下去,在腹肌训练完之后再来30分钟的有氧练习,你的脂肪就燃烧的很高效!

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在你的腹肌已经有一定的基础之后,就必须进行力量训练了,不然维度永远达不到,力量训练可以让我们的腹肌得到质的提升,可以提高我们的新陈代谢,减脂效果事半功倍,又能够让我们的肌肉维度大大提升。

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一个好的饮食能够很好地减脂,增肌,控制好营养成分,让你的肌肉迅速的生长,多吃高蛋白食物,少吃或者不吃高热量高脂肪的食物,少吃多餐一直是我们健身遵循的宗旨,不过这也要根据自身的情况来安排,就算你练得再多,胡乱的吃东西,效果也不可能太好的。

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最主要的就是你能能否坚持下去,方法是有的就看你能不能坚持下去,最后祝你成功!