超强燃脂TABATA，简单粗暴4分钟，帮你刷掉脂肪，均匀瘦全身

随着物质生活的日益丰富，当我们不再为温饱而努力之时，我们就会慢慢地去追求外在的美好，比如对待自己的身材就是如此，我们总是会希望自己变得瘦一些，身材好一些，相比同龄人更年轻一些，当然这个过程越快就越好。

但是，在这个过程中，除了去选择科学安全的方法以外，努力与坚持一定是必须的，因为减肥瘦身并不是一件一劳永逸的事情，而是需要不懈的努力才会实现其目的，天生好身材的朋友没有几个，而好身材的朋友却有很多，因为他们为了自己让自己保持一种良好的状态，在不懈地坚持着。而坚持总是会给自己带来良好的回报，比如他们会有着较好的体型，有着挺拔的身姿，有着比同龄人更加年轻的体态，等等。

那么，如上所述，坚持也是有前提的，这个前提就是坚持对的方法，而在减肥过程中，我们需要做的除了合理的包含控制以外，就是去运动，因为运动才是扩大的热量消耗而实现热量差的有效手段，并且坚持运动还会让我们更加年轻健康。

而在运动方法的选择上，我们也总是会讲一个效率，因为在很多情况下很多朋友们不去运动是因为时间不允许，所以，如果我们去寻求一种短时高效的运动手段则显得比较现实一些。而TABATA就是其中的一种。

所以，下面分享一组TABATA运动组合，在实际的运动过程中，如果能力允许，可以把以下8个动作来上一轮，每个动作20秒，动作间休息10秒，如果能力不足，则可以选择其中较为简单的4个动作，循环两组进行，每个动作20秒，动作间休息10秒。在动作过程中需要我们做的是拼尽全力做好每一个动作。

动作一：开合跳

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内收回，同时双臂下放 还原
• 注意以保持动作连贯，双脚落地时注意缓冲

动作二：仰卧单车

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向对侧转体，使手肘与膝盖尽可能靠近
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

动作三：跳跃箭步蹲

• 前后脚站立，跨度为下蹲时双腿大小腿均垂直为宜，腰背部挺直，核心收紧
• 保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，屈膝下蹲，至双腿大小腿均呈90度角后起身
• 起身的同时向上跳起，同时在空中交换双腿，双脚落地后再次屈膝下蹲
• 动作过程中双臂可以随着双腿动作自然前后摆动，也可以抱头
• 注意保持动作连贯，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：收腹跳波比

• 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向跳跃伸直
• 背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身（注意手臂不要完全伸直）
• 起身后双腿向内收回并起身向上跳起，跳起过程中双腿提膝向上，使腹部得到有效挤压
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯身交替摸肩、腹、髋、脚

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替离地，依次去碰触对侧肩部、腹部、髋部，以及脚步（去碰触对侧脚时，要在手臂向下伸的同时，向前提膝抬起对侧腿）
• 动作过程中尽量保持身体稳定不要过度晃动

动作六：俯身收腹+开合跳

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，双腿同时向外跳开后再向内跳回，双脚落地后，腹部发力使双腿同时屈膝向前跳跃
• 双脚落地后再次进行开合跳

动作七：高抬腿

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，尽量做到每一次抬腿都让大腿达到髋部高度
• 动作过程中保持均匀节奏，双臂随着腿部动作自然前后摆动

动作八：左右平移深蹲跳

• 双腿分开比肩略宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧方跳动
• 双脚落地后再次屈膝下蹲，并在起身时跳回

需要说的是，本组运动强度较高，所以运动正式开始之前要充分热身，另外，对于身体健康状况不是很好的朋友或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们不要勉强，毕竟适合自己的运动才是最好的运动。

另外，想要减肥效果好，在饮食方面一定要合理控制，如果在不谈饮食的情况下去进行任何形式的运动都没有实质性的意义。

作者：十月知行