5种你不能错过的健身训练动作

文 / 网络小虫
2017-12-16 16:36

5种你不能错过的健身训练动作

第一种叫肩部拉伸

这种动作大概就是我们健身中最佳的训练动作。,它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎,并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。

肩部拉伸结合了肩关节的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收,这全为了对抗“驼背”那持续内收、内旋与前引的姿势。

如果你正低头盯着手机萤幕或伸长脖子瞪着电脑,就知道我说的是什么姿势了。

千万别傻傻的以为 肩部拉伸 又是一个强调“矫正”的动作。当然,它能安排进任何一个动态暖身或启动流程,让肩关节与肩袖肌群做好上班的准备;透过增加负重,你也能使这个动作产生高效的训练成果。

5种你不能错过的健身训练动作

第二种是单腿蹲

单腿蹲所能带来的效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当,你可以渐进地提高负重,不仅借此改善活动度与稳定性,又能获得良好的训练效果。

而无论你选择用杠铃、哑铃或徒手形式,人体内部的力学都不会因此而停摆。

单腿蹲透过单脚负重的形式,为运动员与训练者创造了一个动态的环境,以充分利用力量曲线的可塑性,对那些“花了大半生涯做大负重双边动作”的训练者们,此动作的训练益处尤其显着。

5种你不能错过的健身训练动作

第三种是负重行走

有些人认为这个动作实在太单纯,而质疑它是否能产生训练效果。功能性训练专家、壶铃的忠实拥护者或力量举信徒们,都各自采用他们所热衷的工具或方法,因为它们都认为自己的训练法能使训练的动作与目标相符。而这样的想法也使“负重行走”被长期忽视,鲜少出现在大家的训练课表中。

5种你不能错过的健身训练动作

第四种是桥式

如果你希望自己下半辈子也能够持续保持健康地锻炼,脊椎的健康就至关重要,而臀肌的力量与肌肉尺寸又和脊椎健康关联密切。

透过集中、动态的训练脊椎下半部,有助于预防脊椎的伤痛。

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第五种是深蹲拉伸

请注意这个章节的标题不是“杠铃深蹲与硬拉”,深蹲与髋关节铰链(Hip Hinge)是基础的人体动作模式,而且各自有进、退阶的变化形式,以帮助不同水平的训练者发展出相关能力。

我们很容易只着眼于当下,而忘了长远发展的重要性;不过,只要你日复一日的努力,那些为动作、力量与身体功能性所付出的心血,将会让你的下半辈子少掉很多疼痛困扰。