力量训练不可忽视 宅在家也能提高跑步能力

近日，新型冠状病毒肺炎在国内蔓延，很多跑者担心出门跑步会感染上病毒，因此暂停户外训练，宅在家里。在这种特殊时期，跑者可以转战室内，做一些力量训练，也不失为好的选择。

力量训练是很多跑友， 尤其是初级跑者容易忽视的一项训练。专业马拉松运动员也会做不少力量训练，而且距离比赛时间越远，力量训练的比重就越大。

跑者为什么要做力量训练？

力量训练可以通过调节肌肉发展的平衡性，降低受伤的风险，让跑者跑的更快，耐力更好。特别是35岁以上的跑者，力量训练可以带来更强壮的肌肉群，应对跑步时所需要的力量。

力量训练会给跑者带怎样的好处呢？

1、 减少受伤几率

很多跑者都有这样的经历，当你开始马拉松的时候，比赛结束后，你会觉得浑身酸痛，脚和膝盖也有疼痛感。造成这种情况的主要原因是力量不足。在跑步时，跑者的骨骼，关节韧带都会受到很大的压力。随着日积月累的冲击，很容易造成伤病的出现。如果你有强大的肌肉群，肌肉就会把大部分的冲击力吸收掉。这会然骨骼，关节和韧带受到的压力减小，从而减少受伤的几率。

2、 提高肌肉耐力

人体的肌肉有三种不同的能力，分别是：肌肉耐力，最大力量和爆发力。跑步对于肌肉耐力的要求很高。跑步时，肌肉需要重复收缩好多次。所谓肌肉耐力就是指肌肉在相同力量下的反复收缩能力。如果跑者的肌肉耐力难以维持一场比赛，那么就会出现肌肉紧绷，僵硬，抽筋等现象。

3、 提高跑步效率

力量训练可以协调身体各个肌肉群，提高跑步效率。当身体疲劳体能下降后，为了维持身体动作不变，腿部力量以及躯干、核心会起到重要作用。正确的姿态能助你保持最佳步幅，让你跑得更有效率，同时避免受伤。

由此可见，力量训练对于跑者来说是至关重要的。下面就来介绍5个简单的力量训练，在家就可以完成。

1、 静蹲

这个动作主要锻炼的是膝盖周围肌肉以及韧带的力量。静蹲分为靠墙和不靠墙2种，跑者经常做的是靠墙蹲。动作要领膝盖弯曲时，不要超过脚尖。2-5分钟一组。随着训练的深入可以增加时间。

2、 深蹲

锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性。动作要领是下蹲时屁股尽量往后够。每次进行三组，一组20-30个。

3、 平板支撑

主要锻炼的是核心力量，动作要领肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

4、 弓箭步

弓步加强臀中肌及臀部外侧一线肌肉。动作要领双脚开立与肩宽，双手放置于臀侧。右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背部挺直。右腿回到中央位置，换左腿重复上述动作。

5、 单腿硬拉

这个动作主要锻炼的是核心肌群，腘绳肌。动作要领站立，一只脚支撑地面，身体挺直。身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

跑步和力量是相辅相成的，一定不要忽视！

在如今的非常时间，大家一定要在做好预防疫情的基础上进行锻炼！