做高质量肩部训练，注意细节6个动作，改善窄肩，把肩练大练饱满

规律的肩部训练不仅可以帮助我们塑造倒三角身材，还会让我们提高对于上肢训练的整体效率。因为三角肌虽然是一个小肌群，却对整个上肢起着重要的作用，饱满的三角肌可以有效改善天生的窄肩问题，从而有效增加肩部的宽度，而宽度的肩膀与背部又是塑造倒三角身材的关键部位，另外，结实的三角肌还会有效修饰整个手臂的线条从而让手臂轮廓清晰漂亮。除此之外，结实发达的三角肌会有效提高胸背部的训练效率，因为在胸背部训练过程中，三角肌都会或多或少地参与其中，而如果三角肌欠发达则会影响着整个胸背部训练的效率。

也就是说，三角肌虽小却起着极其重要的作用，所以我们也应该重视对于三角肌的训练，那么，为了让训练过程中对三角肌的刺激得到最大化的效果，我们除了对三角肌的结构、特点及其相关动作有一定的了解以外，还要根据自己三角肌的发展状态以及训练目的去对训练计划进行有针对性的调整，比如：

• 三角肌前束会在日常以及身体其他部位训练过程中被练到，因此也相对发达，所以也总是会有朋友说前束不需要单独去练，当然，具体练与不练还要根据自身情况来安排。
• 三角肌中束的发达与否直接决定着肩部的宽度，这对于天生窄肩的朋友来讲，针对性的锻炼三角肌中束会有效改善窄肩问题而把肩练宽。
• 三角肌后束与背部相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但却是三个肌头当中最为薄弱的部位，因为本着三角肌协调发展的原则，我们也需要对三角肌后束进行重点对待。

在对三角肌有一定的了解以后，我们还要知道，肩部具有很强的灵活性，而正是因为如此其受伤风险也较高，因此在训练过程中，除了推举以外，并不建议使用大重量小组数的方式进行，而是比较建议使用小重量多组数的方式来进行训练。

所以，下面分享一组比较实用的肩部训练计划，需要说的是，虽然阿诺德推举也属于推举的一种，但是动作相对困难，因此对于初学者来讲也并不建议使用大重量。

动作一：阿诺德推举

锻炼目标：三角肌前束与中束

• 坐姿，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，双臂屈肘举至胸前，掌心朝向自己
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起哑铃，同时旋转手腕，至手臂伸，手肘微屈，掌心朝前
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度反方向还原

动作二：俯卧哑铃反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 偏向趴在上斜凳上，双膝跪在凳子上，腰腹部贴紧凳子表面，保持下肢固定，保持上肢稳定
• 双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂
• 至大臂与背部同高，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：坐姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 坐姿，双腿分开屈膝，双脚踩地，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂，至大臂与肩同高
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：坐姿哑铃前平举

锻炼目标：三角肌前束

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向前向上举起
• 至视线高度稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：坐姿绳索面拉

锻炼目标：三角肌后束

• 面对绳索坐正，双脚踩实地面，挺胸收腹，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈
• 保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘，使大臂与地面平行，小臂向上向面部方向拉动绳索
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作六：上斜哑铃交替前平举

锻炼目标：三角肌前束

• 俯身趴在上斜凳上，双膝跪在凳子表现，腹部贴紧凳子，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向前方抬起一只手臂
• 至视线高度稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

在训练开始之前对肩袖肌群进行充分的热身，在动作过程中保证动作质量，使用较小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成动作，要知道高质量的动作是提高训练效率的关键所在。

作者：十月知行