3步，专治练背没有感觉！（妹子出镜～）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：背部募集 肩胛灵活度 唤醒方案

本文有视频完整版和文字简版

背部训练的一大难题，在于许多人根本不知道如何活动肩胛，而是过多地动用到肩关节和肘关节。

比如我们的女主反馈：在任何背部训练结束之后，最酸痛的位置只有腋窝下方和手臂下方——大圆肌和肱三头肌长头，这两部分小肌肉具备让手臂靠近躯干的功能。但事实上它们不应该在背部训练中成为主导，你的斜方肌中下部和背阔肌才应该是真正的主角，它们的发达程度直接决定了你的躯干背面看起来是否有细节。

之所以会出现酸痛位置的偏差，与你的肩胛活动高度相关。所以今天，我们就手把手带你在背部训练前预先唤醒肩胛灵活度。

●不会动肩胛——这是一般人的常态，毕竟，你的两块肩胛骨贴在背部的胸壁上，你这辈子也无法“直接”用眼观察它们的活动。

相反，你随时都可以观察到自己肩关节和肘关节的活动状态，所以你理所当然会下意识用“可见部分”来完成动作。

基于这个原因，训练肩胛灵活度与你大脑的“念动一致”高度相关，你需要学会设想、并努力感知你的肩胛是如何贴着胸壁大范围活动的——这是在训练中完整地收缩斜方肌和背阔肌的关键。

●让肩胛大活动的前提是，肩胛骨周围的连接组织不能太僵硬。所以我们的第一个步骤统一是按摩和松解。

一定要使用带刺的泡沫轴，你才能恰当滚压到肩胛的缝隙。当然，带刺的泡沫轴也分为较软的和较硬的，你可以先用软的来起步。

在滚动的过程中，适当改变胸椎曲度(抬头低头)，以及改变手臂位置(举手放下)，你会更全面地按压到肩胛的不同区域。

●第二步，我们使用“哑铃绕环”来大幅度活动肩胛。

---手持极轻哑铃(1-3KG)，做大幅度的顺时针和逆时针转动。

---必须屈肘，让小臂垂直地面，这样你的肩胛才有充分的活动空间。如果你伸直手臂或肘部屈得不够，活动的更多只是肩关节。

---想要让肩胛位移足够大，你需要跟随转动持续做出“耸肩-沉肩”姿势。

●第三步，我们采用纯粹的“耸肩-沉肩”来挤压斜方肌中下和背阔肌。

---选择一个宽敞平坦的墙壁或物体来倚靠，从头到髋都要向后贴住。

---抬起双臂，让双臂也尽量贴着墙壁运动。

---先缓慢地耸肩(逐渐埋没脖子)然后果断地沉肩(迅速露出脖子)、肘关节尽可能向下压，去挤压你的斜方肌中下和背阔肌。

无需计算次数和组数，让斜方肌和背阔肌轻微充血后，即可进入背部正式训练。

停课不停学

在家看剧太无聊，一起报名线上课聊一聊！

合成代谢知识科普

加入一套群课程，附带一个吐槽群

健身房都关了，找一群线上基友唠唠嗑