跑步无伤的秘诀：步幅不要太大

如何才能享受跑步而不受伤？做到这7点。撰文 / 小跑编辑 / 小叶出品 / 马孔多跑步研究室跑步是一项对身体冲击力比较大的运动，每踏出一步，身体就会承受来自地面数倍于体重的反弹力。
所以，跑者拥有很高的受伤概率也就不足为奇。有数据统计显示，每年大概有65-75%的跑友受过伤病的困扰，而没有受过伤的跑者几乎没有。很多时候，受伤会让我们很沮丧，比如不能好好备战，甚至比赛临近比不得不放弃，所以有时候能够健康的站上起跑线就已经是一种胜利。 那怎样才能做到跑步不受伤呢？遵循下面这7个原则，你就能做到。 01.步幅不能过大 有一项研究显示，跑步受伤最大的元凶之一是步幅过大。 如果上图所示，下方的虚线越大，说明步幅就越大。 步幅过大意味着你每次落地的重心都在身体前方，这会导致什么后果呢？不仅腿部会受到更大的冲击力，而且会将部分冲击力传导到上半身。久而久之，身体就会造成各种伤病。 一般来说，步幅过大也就意味着步频较低。那如何解决自己的步幅过大的问题呢？首先每次迈出脚步的时候注意不要落地太靠前，然后提高自己的步频。 02.每次跑步之前必须热身 很多时候，我们总是建议跑步新手在跑步之前进行热身，但是很多老手往往会忽略这一点。关于热身的好处就不再赘述。其实，防止伤病最好的方式就是热身和跑后放松拉伸。不管你的时间有多急迫，至少要抽出3-5分钟来进行热身。比如，弓箭步前行，后踢腿等。一旦你建立了跑前热身的习惯，你也就不会觉得热身很尴尬了。 举个例子，基普乔格曾来中国参加一场商业活动，在操场上跑4圈的距离，虽然只有短短的1600米，但是基普乔格跑前都做充分的热身，跑完之后，还要进行长达10分钟的放松和拉伸，对待每一次跑步都一丝不苟，从来不含糊。 最好的热身方式，5个动作：1、行进中高抬膝2、行进中高踢腿3、行进中后踢腿4、跑姿前后踢腿5、单脚站立摆腿03.不要总是在单一路面跑步 并不是说一直在柔软的路面跑就会减少伤病。研究显示，人的身体是有适应性的，当你在不同的路面奔跑时，身体就会相应调整来应对不同路面带来的冲击力。所以在不同的路面奔跑，会让双腿保持新鲜感，也能锻炼到不同的肌肉。04.循序渐进增加每周的跑量 跑量与伤病也是相对应的。跑量越大，受伤的概率也越大，但也因人而异，有的人身体能够承受大跑量而不受伤，而有的人则不能。所以如何增加跑量是要讲究科学的，一个很重要的原则就是循序渐进增加跑量，每周增加的跑量不超过上周跑量的10%，或者每隔一周再增加跑量。 05.提高跑步机械性 哈弗大学的最新一项研究显示，他们跟踪调查了249位跑者长达两年时间，发现那些跑步机械性好的跑者受伤的概率要低很多。 正常跑步应该是身体保持适度紧张状态，核心带动大腿，大腿带动小腿，落地轻盈，即跑步的机械性很好。但是很多人跑步的时候并不能做到这一点，不是落地很重，就是步幅过大。如果提高跑步的机械性呢？尽量做到落地轻盈，跑起来流畅，没有多余的动作。06.知道自己什么时候该休息 很多跑者为了能够跑出好成绩，往往是全年无休地跑。不管身体感觉怎么样，都坚持跑步，这往往得不偿失。 一个跑者应该是明智的，对自己的身体有足够的了解。知道自己身体什么时候该休息。总是将自己的身体推向极限，很容易导致过度训练，很显然，这会让你处于受伤的风险之中。 就拿基普乔格来说，每年会安排1个月的休息时间来恢复身体。当然，每个人的情况不一样，比如川内优辉，每年参加数十场比赛，平时的训练量也特别大，几乎从来不休息。对于他来说，也许这是合适的，但不适合大多数人。07.学习运动损伤知识 小编之前参加了一场越野跑比赛，路上碰到两位跑步没多久的新手在聊天，其中就听到他们说到受伤的情形。其中一人说，自己去年跑了一场半马，导致膝盖外侧特别疼，休息了一两周之后疼痛缓解，但是只要一跑就疼，这样的状态持续了好几个月时间。 听到这里，小编一方面感叹跑步确实容易导致伤病，另一方面更感叹他们对于伤病的无知。很显然这是典型的髂胫束综合症，是因为臀中肌力量不够造成的。只要稍微提高一下臀中肌的力量，髂胫束综合症就不会成为困扰。 虽然跑步看起来是一项很简单的运动，但也需要我们去学习如何跑，如何应对伤病，如果平衡生活与训练，如何调整饮食等等。多学学关于这些方面的知识，能让你更好的享受跑步带来的快乐，何乐而不为呢。

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