让肩更像高手的动作,都做错了哪些地方?

文 / 减脂小能手
2020-01-27 00:10
你喜欢听到别人说你瘦了吗?这是一个很有趣的回答在文章下面的评论区告诉我们

面拉在健身房是一个出镜率极高的动作,但是因为训练者无法在镜子中比对姿势找感觉,本是一个以三角肌后束为目标的训练,但是绝大多数老铁可能哪都练到了,唯独后束没感觉。

甚至还有的小伙伴根本不知道在练哪……这个动作到底怎么做,该注意什么,往下看。

面拉的训练目标是三角肌后束,它往往被其他肩部动作忽略。使用滑轮机把绳索拉向前额。锻炼三角肌后束可以避免肌肉失衡,增强肩部整体力量。只要你注意自己的动作姿态,这个动作就不难做。你可以把面拉当作上身力量训练的一部分。

训练目标:三角肌

所需设备:绳索滑轮机

动作水平:中级

好处

面拉对于三角肌后束、斜方肌和上背部肌肉来说是一个很好的动作。19届世界举重冠军、私人教练和健康教练罗伯特赫布斯特(Robert Herbst)说:“面拉有助于保持肩膀平直、向后,这样就不会因为做太多胸部和三角肌前束的训练而显得肩膀前倾。它还有助于为上背部肌肉建立基础,从而有更好的卧推稳定性。”

强壮的肩膀对每天都要做抬、推、拉和旋转的手臂至关重要。三角肌是肩膀的主要肌肉群,负责手臂所有过头的动作(将物品放在高架子上,把孩子抬到肩膀上,甚至打篮球)。

肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟等动作都从不同角度训练三角肌。三角肌有三个独立的头部:前束、中束和后束。三角肌的前束和中束通常比三角肌后束训练得更多,因为它们会参与推的动作。相比之下,后三角肌往往被忽视。

这种肌肉不平衡会导致肩膀疼痛和受伤,更不用说“驼背”的外观和糟糕的体态了。因此,在日常训练中加入针对三角肌后束的锻炼是非常重要的,而面拉恰好是个很好的选择。

分步说明

  • 将绳索安装至滑轮上,滑轮的高度略高于头部。这个动作中,需要使用有两个把手的绳索。

  • 双手抓住把手,手掌朝里。后退一步,直到手臂完全伸展,然后核心紧绷,身体稍微向后倾,将身体定位在大约20度的角度。

  • 将绳子拉起来,拉到刚开始有重量的位置,然后肩膀发力向后,从而有良好的身体姿势,不要驼背或者圆肩,这是你的起始位置。

  • 将绳索拉向前额。保持手掌朝内,肘部向外、向两侧伸展,与三角肌后束接合。

  • 反向运动,慢慢伸展手臂,不要让肩膀或胸部前倾,因为身体要在整个运动中保持良好的姿势。

赫布斯特建议在背部训练结束后,再做两组20次面拉。重量稍轻一点,专注于缓慢、有控制的动作。

常见错误

避免这些错误,这样你就可以从这个动作中得到最多的收获,防止劳累或受伤。

1. 糟糕的姿势

做面拉最常见的错误就是你不理解你的动作。这是一个三角肌后束的动作,所以你应该感觉到肩胛骨之间的后束从肩膀后部到上背部都在发力。如果你把绳索拉向下巴或脖子,或肘部开始向下而不是向外,或者无法保持手掌朝里,你的二头肌和背部很可能会感觉到更多。如果是这样的话,再检查一下你的动作姿势。如果手臂与身体不成直角,那你做的是下拉而不是面拉。

2. 重量太大

超载训练选择太大的重量也是很常见的。后三角肌是一个较小的肌肉群,如果你不习惯于锻炼它们,你需要比其他肩部锻炼更得轻。

如果你发现你正在利用动量把绳索拉向身体,或者如果你不能有效的控制离心过程,并且重量在把身体向前拉,那么你可能应该减少重量。为了有效地训练三角肌后束,你需要确保不能无意中招募额外的肌肉群来接管训练。

动作变化

这个动作可以通过几种不同的方式执行,使它更容易或以新的方式训练肌肉。

1. 需要改变吗?

如果你有弹性较大的弹力带,你可以把它挂在高点,比如引体向上的单杠,然后用弹力带模拟面拉。这对那些刚开始训练三角肌后束的人是有好处的,但是这些训练带对于水平较高的训练者可能无法提供足够的阻力。

如果你没有滑轮或弹力带,你可以做哑铃来训练后束,如后束哑铃飞鸟。它不是面拉的完美替代动作,但也可以训练后束。

2. 准备好迎接挑战了吗?

虽然正握是首选握法,一些教练建议使用反握作为动作变化。反握时,请使用较轻的重量并放慢速度。

如果你的目标是锻炼肌肉,并且想举起更大的重量,那么就用坐姿面拉。这一点很重要,因为重量越大,你就越有可能要用到髋部和下半身,从而减少三角肌的负荷。坐着能更好地保持躯干的稳定。

安全和预防措施

如果你的背部或肩膀有任何的疼痛或问题,与医生或物理治疗师谈谈这个动作是否适合你。如果你在运动中感到疼痛,就停止。

amuscle训练大神已经坐镇粉丝独家健身指导群: 1、每周定时分享健身训练技术,来的都是那些你在抖音、微博上看到的大咖。2、超过8年健龄的资深玩家不定期空降群指导,有疑问的赶紧上!3、福利官独家整理上百篇干到不能再干的硬货!还有其他渠道无法获得的铁粉群营养专享!只在这里!4、群主每天发红包,还有限量mutant健身福利产品,全网最低价。心动不如行动,赶快入群吧!

想身材比别人好吗?私聊拿更多干货
propropro666

点下面的小程序,肌肉“保护神”