让肩更像高手的动作，都做错了哪些地方？
你喜欢听到别人说你瘦了吗？这是一个很有趣的回答在文章下面的评论区告诉我们面拉在健身房是一个出镜率极高的动作，但是因为训练者无法在镜子中比对姿势找感觉，本是一个以三角肌后束为目标的训练，但是绝大多数老铁可能哪都练到了，唯独后束没感觉。
甚至还有的小伙伴根本不知道在练哪……这个动作到底怎么做，该注意什么，往下看。
面拉的训练目标是三角肌后束，它往往被其他肩部动作忽略。使用滑轮机把绳索拉向前额。锻炼三角肌后束可以避免肌肉失衡，增强肩部整体力量。只要你注意自己的动作姿态，这个动作就不难做。你可以把面拉当作上身力量训练的一部分。
训练目标：三角肌
所需设备：绳索滑轮机
动作水平：中级
好处
面拉对于三角肌后束、斜方肌和上背部肌肉来说是一个很好的动作。19届世界举重冠军、私人教练和健康教练罗伯特赫布斯特（Robert Herbst）说：“面拉有助于保持肩膀平直、向后，这样就不会因为做太多胸部和三角肌前束的训练而显得肩膀前倾。它还有助于为上背部肌肉建立基础，从而有更好的卧推稳定性。”
强壮的肩膀对每天都要做抬、推、拉和旋转的手臂至关重要。三角肌是肩膀的主要肌肉群，负责手臂所有过头的动作（将物品放在高架子上，把孩子抬到肩膀上，甚至打篮球）。
肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟等动作都从不同角度训练三角肌。三角肌有三个独立的头部：前束、中束和后束。三角肌的前束和中束通常比三角肌后束训练得更多，因为它们会参与推的动作。相比之下，后三角肌往往被忽视。
这种肌肉不平衡会导致肩膀疼痛和受伤，更不用说“驼背”的外观和糟糕的体态了。因此，在日常训练中加入针对三角肌后束的锻炼是非常重要的，而面拉恰好是个很好的选择。
分步说明
将绳索安装至滑轮上，滑轮的高度略高于头部。这个动作中，需要使用有两个把手的绳索。
双手抓住把手，手掌朝里。后退一步，直到手臂完全伸展，然后核心紧绷，身体稍微向后倾，将身体定位在大约20度的角度。
将绳子拉起来，拉到刚开始有重量的位置，然后肩膀发力向后，从而有良好的身体姿势，不要驼背或者圆肩，这是你的起始位置。
将绳索拉向前额。保持手掌朝内，肘部向外、向两侧伸展，与三角肌后束接合。
反向运动，慢慢伸展手臂，不要让肩膀或胸部前倾，因为身体要在整个运动中保持良好的姿势。
赫布斯特建议在背部训练结束后，再做两组20次面拉。重量稍轻一点，专注于缓慢、有控制的动作。
常见错误
避免这些错误，这样你就可以从这个动作中得到最多的收获，防止劳累或受伤。
1. 糟糕的姿势
做面拉最常见的错误就是你不理解你的动作。这是一个三角肌后束的动作，所以你应该感觉到肩胛骨之间的后束从肩膀后部到上背部都在发力。如果你把绳索拉向下巴或脖子，或肘部开始向下而不是向外，或者无法保持手掌朝里，你的二头肌和背部很可能会感觉到更多。如果是这样的话，再检查一下你的动作姿势。如果手臂与身体不成直角，那你做的是下拉而不是面拉。
2. 重量太大
超载训练选择太大的重量也是很常见的。后三角肌是一个较小的肌肉群，如果你不习惯于锻炼它们，你需要比其他肩部锻炼更得轻。
如果你发现你正在利用动量把绳索拉向身体，或者如果你不能有效的控制离心过程，并且重量在把身体向前拉，那么你可能应该减少重量。为了有效地训练三角肌后束，你需要确保不能无意中招募额外的肌肉群来接管训练。
动作变化
这个动作可以通过几种不同的方式执行，使它更容易或以新的方式训练肌肉。
1. 需要改变吗？
如果你有弹性较大的弹力带，你可以把它挂在高点，比如引体向上的单杠，然后用弹力带模拟面拉。这对那些刚开始训练三角肌后束的人是有好处的，但是这些训练带对于水平较高的训练者可能无法提供足够的阻力。
如果你没有滑轮或弹力带，你可以做哑铃来训练后束，如后束哑铃飞鸟。它不是面拉的完美替代动作，但也可以训练后束。
2. 准备好迎接挑战了吗？
虽然正握是首选握法，一些教练建议使用反握作为动作变化。反握时，请使用较轻的重量并放慢速度。
如果你的目标是锻炼肌肉，并且想举起更大的重量，那么就用坐姿面拉。这一点很重要，因为重量越大，你就越有可能要用到髋部和下半身，从而减少三角肌的负荷。坐着能更好地保持躯干的稳定。
安全和预防措施
如果你的背部或肩膀有任何的疼痛或问题，与医生或物理治疗师谈谈这个动作是否适合你。如果你在运动中感到疼痛，就停止。
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