怎么制定一套减脂增肌新手训练计划

一套增肌训练计划，最大的难点就是不同位置肌肉训练的协调配合。比如我们第一天练了三头肌部分，那么第二天再练胸，就不合适，因为胸肌很多训练动作，要用到三头肌的参与。那么由此可知，第一天练了三头肌，三头肌力量还没恢复，这时练胸肌可能就会受到影响。

同样，一次训练时，如果先练三头肌，再练胸，那么练完三头肌再练胸的时候，可能训练也会受影响。

所以，增肌训练的训练位置和训练动作的搭配很重要。

但是对减脂增肌新手来说，其实不用太害怕这个问题。

因为减脂增肌的新手，前面说了，训练的肌肉位置主要是大肌群，先不需要考虑小肌群的训练，并且训练频率也不建议太高，所以减脂增肌的新手，做训练计划就要简单的多。

我们往下看。

比如我们以周为循环，一周里，胸、背、腿臀训练一遍，那就很简单了。一三五、二四六都可以，比如周一胸肌，周三背，周五腿臀，彼此之间都没有影响。每个部位锻炼完了，还有一天休息时间。

但是如果时间不富裕，每周只能训练2次，那么就根据个人的身体条件，来均匀地安排训练就可以。

比如周一训练胸和背，之后休息2-3天，周四或周五训练腿臀。如果腿臀训练之后还有时间，可以加上腹肌的一些训练。或者在周一训练的肌肉恢复（这里举例的是胸和背）的前提下，把胸肌或者背肌再训练一遍，也完全可以。

总之，把握住两个原则：

首先是安全，要在肌肉上一次训练基本恢复的情况下（最简单的方法就是看肌肉还疼不疼，不疼了就可以练了）再对同一部位肌肉做下一次训练。力量训练后，身体整体的疲劳程度也要很好的把握和控制。比如训练当天不要过于疲劳，不要安排超过身体支持能力的训练量，并且适当的疲劳感也不要持续到第二天。

其次就是要根据个人的要求来安排，比如希望胸肌丰满一些，那么条件允许的情况下就可以一周训练2次胸肌。如果实在不希望腿太过发达的视觉，那么一周训练1次就可以了。

（本文来源于补剂品赏，铸肌已获原作者授权，如需转载，请联系原作者）