悬垂提腿, 一个动作让你练出下腹肌

腹肌是人人都想要拥有的，而悬垂提腿是锻炼腹肌的经典动作，被人们所熟知，同时这个动作对于我们的下腹部有着不错的锻炼效果。

进行这个动作，准备动作要做好，在肌肉充分拉伸后进行运动，能有效的避免肌肉拉伤。

将手肘放在腹带上将身体凌空吊起，保持肩胛骨下压的稳定性，若肩膊耸起来，整个肩关节会处于不稳定状态，上斜方肌会被迫收紧，导致借力，令运动大大失去效率。

把髋关节稳定好，避免屁股后翘，令提腿主要收缩髋屈肌羣，保持对腹横肌的固定。

进行动作的时候，主要进行上下摆动，手肘放在腹带上向下施压作稳定，再用下腹及腹横肌把髋向后倾侧，利用惯性将腿摆动起来。

如果在动作过程中，你把力量集中在脚尖向前踢，或者把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致整个身体的摇晃，那会使运动效率大大降低。

还需要注意的是在提腿时不要将脚踝抽向臀部，造成提膝，当腿向上带的同时踝向后抽会大大减低阻力，这样也会降低运动效率。

进行这个动作正确的方式是稍稍将膝盖弯曲，让腘绳肌活动的更加灵活，提升对腹部的使用。

如果你想要提升动作效果，首先你要认清髋关节是主要中枢位，除了提腿时带动髋骨令腰椎微向后弯外，整个动作进行时整条脊椎，上身也应该保持垂直位置。

所以在进行动作过程中，你要控制腹部收缩，然后髋向后倾侧，在进行髋屈提腿，最后利用腹部控制髋关节使其恢复伸直状态。

为了使腹部的锻炼效果达到最大收益，你必须让腹部带动整个动作，而不是注重将脚尖向上提的次数。

还需要注意肌肉的均衡发展，腹部肌群主要分成浅、中、深三部分，浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌，中层则是腹直肌与腹内斜肌。

深层的腹横肌，是稳定姿势的重要肌肉，所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。

那么对于稳定身体的深层腹肌也应该进行针对训练，培养核心肌群的功能性，让核心肌群在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。

所以可以在腹部训练之外，尝试着进行更多的核心训练，加强核心稳定性和核心抗旋转能力。