俯卧撑，除了练胸肌，居然还有这么强大的作用！

俯卧撑想必大家都不陌生，是生活中一种常见的训练动作，大多数人练习俯卧撑的目标是为了获得强大的胸大肌。但却很少有人知道，俯卧撑是一项发展理想的肩胛骨力学的训练。

功能性运动的最佳肩胛骨力学可从功能性垂直和水平运动模式进行详细描述，而俯卧撑则可以锻炼水平推动模式下的理想肩胛骨力学。

水平推动模式

描述：阻力垂直于身体并被推离身体，或者将水平方向的身体从固定手推开的所有模式。

例如：

• 站立 – 缆绳或弹力带胸部推举；
• 仰卧 - 胸部推举，使用哑铃、杠 铃、药球或壶铃；
• 俯卧 - 俯卧撑。

俯卧撑（PU）是平板支撑的进阶，是一个非常好的功能练习，能为整个肩部复合体、胸部和腰椎骨盆—髋部复合体提供训练刺激。它可以作为评估和训练的工具。所有患者都可以通过控制身体的角度来执行俯卧撑。对于肩胛骨稳定性差、损伤康复或力量水平较低的患者来说，斜体俯卧撑是一个很好的开始。

斜体俯卧撑

• 开始时，双手抓握在杆上或将手置于平面上，双手间距略宽于肩。
• 头部、胸部、腰椎和骨盆必须保持在中立位置，并在整个模式中始终保持。
• 激活前锯肌和核心，并保持激活状态。
• 慢慢地将躯干向杠杆放下，同时保持躯体在一条直线上的姿势和激活模式。
• 从杠杆、地板或设备上推开，返回到起始位置。

注意：肩胛骨在整个运动期间应保持稳定，在向心阶段（升高）轻微外展（肩胛骨远离脊柱），在离心阶段（下降）轻微内收（肩胛骨靠近脊柱）。

俯卧撑系列运动表现的关键

在每个进阶过程中，患者激活深层颈部屈肌、前锯肌和深层腹壁肌，并保持这种激活。当身体朝向手降低时，弯曲肘部。随着手臂伸展，返回到起始位置。身体在整个模式中应该保持笔直。

随着患者的进步，只需降低高度来增加挑战。配备杠铃的史密斯机或深蹲架是患者执行较低水平运动的理想选择。地面上的俯卧撑展示了比斜体俯卧撑更高要求的控制方式。整个运动期间，确保脊柱中立位置以及前锯肌和核心激活。

地面俯卧撑

确保能够执行基本俯卧撑之后，随着力量和稳定性的提高，可以在药球或平衡球上执行俯卧撑来增加挑战。

平衡球上俯卧撑

对于表现出超常核心稳定性和上肢力量的个人，还可以采用四肢交替模式，抬起身体或抬起腿，增加本体感受和稳定性的挑战。

平衡球上俯卧撑系列（对侧重复）

之后的TRX平板撑俯卧撑系列，根据个体的稳定和没有代偿下完成模式的能力，适当地进阶。

TRX俯卧撑

TRX平板撑一级

TRX平板撑二级

TRX平板撑三级

高级TRX俯板撑

在平衡球或TRX上的派克式俯卧撑，也称为V形举腿，是训练肩胛骨围绕稳定肱骨头运动的好方法。练习者必须能够在整个模式中保持肩胛胸廓和胸—骨盆的控制。

派克式俯卧撑

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