髋部太紧?试试这套开髋的瑜伽序列(亲测有效)

文 / 易美瑜伽工作室
2020-01-19 16:19

开髋一直是瑜伽中不变的话题,髋部的打开不仅有助于体式的精进,更是对身体有着很多好处。

开髋的好处:

打通身体上下循环通道,促进血液循环

打开腹股沟,消除负面情绪,缓解压力

缓解痛经,调节生理期,改善宫寒

灵活髋关节,释放腰椎的疲劳,缓解腰痛

今天给大家分享一套打开髋部的瑜伽序列,特别适合髋部太紧的同学,循序渐进慢慢来,亲测有效哦!

1

站立,双脚分开一腿长,右脚外展

吸气手臂侧平举,锁骨向两端延展

呼气,屈右膝向下,转头看右手尖

右膝外展,左大腿向后推,髋中正

保持5-8个呼吸,换反侧练习

2

下犬式,左脚向前跨到两手之间

小腿垂直地面,后方膝盖点地

吸气手臂上举,侧腰延展向上

呼气髋下沉,肩膀向下放松

左髋向后右髋向前,调整髋水平

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3

仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部

双手分别抓双脚,呼气肩下沉

臀部贴地,腿分开略大于侧腰

双膝向下找地,保持5-8个呼吸

4

从下犬式进入,左脚向前一大步

屈左膝,左脚靠近会阴,侧面贴地

吸气脊柱向上延展,呼气前屈向下

双手手肘贴地,侧脸放在手背上

后方膝盖脚背贴地,髋向下沉

保持5-8个呼吸,换反侧练习

5

站立,双脚分开略大于髋,脚尖外展

呼气,屈髋屈膝向下蹲,臀部向下

双手胸前合十,手肘抵膝盖内侧

吸气胸腔上提,呼气双肩向下放松

膝盖向旁侧展开,保持5-8个呼吸

6

站立,抬左脚向上,放右大腿上

双手扶髋,屈髋屈膝臀部向下坐

解开双手胸前合十,肩膀放松

膝盖向下,髋部调整水平中正

保持5-8个呼吸,换反侧练习

7

坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

左脚放到臀外侧,脚背贴地

右脚拿到左臀外侧,膝盖重叠

右手上举,屈肘向后,掌心贴后背

左手向后向下,屈肘,与右手交扣

背部立直,自然呼吸5-8组,换反侧