健身吃什么能长肌肉？

在健身的过程中，很多肌友对饮食总会有这样那样的疑惑，吃得多担心会吃胖，吃得少又担心影响肌肉生长。健身前该吃什么?下面为你一一解答。

一、健身前摄入糖有影响吗?

在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现。所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。

不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：

1.应该避免在运动前15〜45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?

‍对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。

因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。

正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：

1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；

2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；

3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；

4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

三、健身后吃什么能促进身体恢复?

‍‍‍在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备，那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。

训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4〜6个小时。

理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15〜30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1〜0.2克蛋白质。需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的运动后立即摄入。

四、健身结束后最适合喝什么饮料？

‍你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。

具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻1磅（1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤），大约相当于流了455毫升的汗。

‍五、摄入什么能增强免疫力?

‍‍‍中等强度的健身能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂，并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。

对于避免免疫力下降的肌友来说，最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白质。

六、是否应该在健身日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平?

通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来，这样似乎可以增强耐力，因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是，实际情况却并非如此。所以说，提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充碳水化合物。