怎么做才能减脂不减肌，增肌不增脂！

大家都知道，增肌减脂除了运动外，

热量是重点，那么怎么平衡？

或许这是目前所知的

减脂不减肌肉最有效的方法，

能使你在确保肌肉增长的前提下

有效地减少体脂。

你最好能严格按下列秘诀做

01

减少夜间碳水化合物摄取量

▼

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜间，

特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会，

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

身体会释放更多的胰岛素，

而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02

妥善安排有氧训练

▼

减脂靠有氧，体形靠力量，

所以有氧训练要做，

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

所以建议每周只作三次有氧训练，

有氧训练可安排在早餐之前，

有一种理论是说空腹有氧减脂多，

先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖

宁可信其有....

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排，

增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃点纤维素

▼

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度，

有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，

减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04

吃鱼

▼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）

能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉对胰岛素更敏感

（肌肉对胰岛素反应灵敏

有利于增大肌肉减少脂肪）。

此外，这种鱼能促进糖原储备

和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼，

还有助于谷醯胺的储存，

你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天练两次

▼

力量训练只要不过度，

可使身体产生能促进肌肉增长和

脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点，

从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，

可以早15-30分钟起床，

做一点徒手循环训练，

天好的话就户外慢跑

然后在下班后再来一个正式的力量训练。

06

循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

▼

减少热量摄取有助于减少体脂，

但同时也会减少肌肉。

但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

在连续三天的低热量饮食后，

第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些辅助营养品（如BCAA）

来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——

在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，

高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

例如：从300克减到150克，

三天后增加到390克。

07

合理分配碳水化合物摄取量

▼

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，

假设是300克，

那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物

放在训练后和早起

早晨起来和训练后

身体把热量储存为脂肪的机会最小。

此时血糖和肝糖水平都很低，

大部分热量被用于“恢复”工作。

08

低脂饮食

▼

导致体脂增加的三个主要原因是

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，

那你就只能靠这最后一招了，

即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，

如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，

简单的方法是用红色瘦肉、

鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，

并能提供必需脂肪酸 –

肌肉增长的必需物质之一。

看到了吗？说了这么多

最关键的部分还是在如何安排你的饮食

训练是必须的，合理安排最重要

剩下的就交给时间吧！