健身新手掌握好这7个关键词,让你增肌减脂速度翻倍

文 / 全球健身号
2020-01-14 00:24

原创内容,擅自搬运者必究!

健身是一项学问,并不是简单的撸铁活儿。

健身训练不要盲目,更不能盲从,定制计划需要科学、合理。只有学习健身的基础知识,你才能避免进入健身误区,摆脱小白菜鸟的称号。

关于健身必学的7个“关键词”,让你提高增肌减脂速度!

1、健身时间

合理的健身时间安排很重要,不宜过长也不宜过短,60-90分钟是最佳的健身时长。

不要以为在健身房呆3、4小时可以提高锻炼效果,锻炼时间过长,肌肉会过于疲惫,你容易分散精神,反而会发生健身事故。过短的锻炼时间,无法充分调动肌群,脂肪的消耗也不够,热量消耗不多,无法达到高效的锻炼效果。

适合女人用哑铃锻炼

2、健身频率

每周安排3次以上的锻炼,不要平时不锻炼,到了周末就疯狂锻炼,过度训练容易产生肌溶解,或者上班的时候身体酸疼不已,影响工作效率,会让你更容易放弃锻炼。

每周安排要保证3次锻炼,才能起到锻炼效果,这是最低的训练频率了。一周至少3次锻炼,才能提高体能素质,给给肌群足够的刺激,让肌群不断的生长,保证健身效果。

3、优选复合动作

新手健身应该首选复合动作,而不是孤立动作。新手不要急着练手臂、腹肌,而是应该多做多关节训练,复合动作可以锻炼到多个肌群,可以协调肌肉的发展,提高健身效果,非常适合新手入门。

常见的复合动作有深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、硬拉等动作。

4、先做热身,再训练

很多人会忽略热身训练,直接进入正式的训练,容易导致身体受伤。热身是提高身体血液循环,活动身体各个关节,促进代谢,降低受伤的风险。热身是在告诉身体即将开始进入训练,你要有所准备。

忽略热身,直接进入大强度的重量训练,肌群可能会受不了突如其来的训练,容易拉伤。因此,训练前一定要进行5-10分钟的热身训练。

5、体脂率

减肥的人,不要太关注体重,而要关注体脂率。体脂率才是胖瘦的关键因素,而体重却包含的脂肪、水分、肌肉、骨骼多种组织。体重的高低无法决定你的胖瘦,很多肌肉型男的体重超标,但是他们的身材并不胖,因为他们的体脂率很低。

体脂率是指体内的脂肪含量比例,而肥胖是体内脂肪过多导致的。标准的体脂率范围,男生在15-20%之间,女性在20-25%之间。那么你的体脂率标准吗?

6、肌肉量

肌肉属于身体的瘦体重,是身体宝贵的组织。随着年纪的上涨我们的肌肉会逐年流失,你会逐渐发胖。

而身体的肌肉量决定了身体的代谢水平,肌肉量越多的人,代谢水平就会越旺盛,易瘦体质就更容易找上你。无论减肥还是增肌的人,都应该多做力量训练提高肌肉量,保持身体旺盛的代谢水平。

有氧运动只能帮你减脂,无法帮你提高肌肉维度。而力量训练可以帮你塑造马甲线、翘臀的曲线身材,这是有氧运动无法达到的效果哦!

7、热量摄入

热量摄入决定了你的身材,如果你每天的摄入热量大于身体的总代谢热量,那么你的身材就容易发胖。如果你的摄入热量小于身体总代谢热量,你的身材就容易瘦下来。

一般人的身体总代谢热量在1600-2000大卡之间,如果你是胖子想要瘦下来,需要保证每天的热量摄入小于这个数值(300-400大卡),同时加强运动消耗,你的减肥速度就会加快。如果你是瘦子,想要练壮起来,就需要提高热量摄入(300-400大卡),给肌肉足够的营养。