腹肌是如何炼成的？3个小妙招“体脂率”降到11％八块腹肌不是梦

现在很多人都有小肚腩，由于饮食过剩，热量堆积，而平时久坐缺乏运动，就会导致热量无法及时消化，导致肚腩日渐突出。人一胖就先胖肚子，然后再胖四肢。但是减肥的时候，四肢是先瘦下来，肚腩却是比较顽固的。那么你知道腹肌是如何炼成的吗？3个小妙招“体脂率”降到11％，八块腹肌不是梦。

如何科学降低体脂率呢？

1、多补充高蛋白和高膳食纤维的食物：日常多吃一些高蛋白的食物，可以加快身体的代谢。因为蛋白质的消化并不容易，需要更多的热量来进行消化。而蛋白质的食物还有很强的饱腹感，比如鸡蛋，精瘦肉类等等，能补充身体所需要的营养，同时不易转化为脂肪。作为肌肉增长的主要燃料，蛋白质确实起着不可或缺的作用。

2、多做有氧运动：有氧运动可以锻炼身体，提高身体的体能素质，同时能帮助身体分解脂肪、降低体脂率。一般体脂率超过30%的人，可以选择低强度的快走、骑车、游泳等训练方式，而体脂率在30%以下的人，可以选择慢跑、跳舞、打球等训练，有一定健身基础的人可以提高运动强度，选择HIIT训练、跳绳等训练方式。建议：每周的锻炼次数不低于4次。

3、补充足够的水分：很多人减肥期间，没能养成多喝水的习惯。要知道，水分对人体来说非常重要，缺少水分自身代谢也会下降。而身体的高效运转需要大部分的营养，水的补充就显得非常重要。我们身体中的水分大部分都是存留在肌肉中，所以，补充水分可以让肌肉更加有弹性。

如何练习腹肌？

侧支撑卷腹：这个动作要采用侧卧的方式，下侧的手臂弯曲，用小臂紧贴住地面，大臂垂直地面，上侧的手臂弯曲，置于耳朵附近。双腿依然是并拢伸直，用脚的侧面撑住地面，抬起外侧腿向肘部做提膝运动，直到大腿与小腿呈垂直状态。同时，肘部也要向膝盖位置移动，当外侧腿再次伸直，不要接触另一只脚。若能坚持这个动作的话，“体脂率”就能降到11％，拥有八块腹肌不是梦哟！

高抬腿45秒：这个动作可以在一定程度上，锻炼到我们的下腹部，但更多的是让我们快速进入状态，唤醒自己的腹部肌群。所以当训练开始过后，首先要做的就是高抬腿这个动作，四十五秒的时间并不短，所以我们可以分成十五秒一个阶段变换快慢的去做。

单车式：通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

小编：躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坚持，效果比仰卧起坐要好很多。