摆脱大腿“拜拜肉”，加强大腿内/外侧力量的最佳练习

你还在做无数的下蹲和冲刺式来加强大腿的肌肉吗？可以尝试做一些加强大腿内部和外部的体式（利用橡皮带辅助）来扩大肺总容量。

为达到最佳效果，可以把这些动作加入你的有氧运动中，每周重复5次。

怎样绑橡皮带：双脚打开和髋部同宽，站立，把橡皮带绑在膝盖上，橡皮带必须稍微有点张紧。

4个锻炼大腿外侧的体式

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1

双腿式

• 左侧卧，用左手支撑头部，弯曲左腿，伸直右腿，收紧核心，右臀部放在左臀部正上方。
• 右脚向天花板抬起，左大小腿弯曲平放，右腿尽可能抬高并上下来回摆动。
• 以两个截然不同的动作降低双腿。(不要让臀部向后方倾斜，这意味着没有启动你的核心)。
• 每条腿做30次。

2

钩形式

• 左侧卧，绷右脚背，右膝屈回肚脐前，挤压腹部。
• 右腿像对角线一样尽可能往远踢出。每条腿做20次。

3

上下摆动

• 左侧卧，左前臂撑地。
• 伸直右腿，看着右脚趾由前往后移动右腿，就像画一个拱形。
• 目标：右腿尽可能与躯干垂直。
• 做20次。

4

脂肪燃烧

侧面图

正面图

• 左侧卧，弯曲右膝来到胸部，右脚回勾，启动腹肌和右侧腰肌。
• 右手置后接触地面，保持平衡。
• 眼看右脚并伸直右腿，右手回到身前。
• 收紧臀部，弯曲右膝，脚跟靠向臀部。
• 重复整个序列20次。

4个锻炼大腿内侧的体式

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1

单侧摆动

• 利用脚踝的重量。左侧卧，弯曲右膝，右脚在左腿后侧着地。
• 左脚回勾，尽可能地向上抬，然后降低到离地约6到9厘米的距离。
• 做25次。

2

按压脚后跟

• 左侧卧，左腿抬起约6到9厘米。
• 左脚回勾，屈回左腿让左膝靠近胸部，收紧腹部，脚后跟向前方蹬出，伸展左腿，不接触地面。
• 做25次。

3

组合

• 左侧卧，提高左腿离地面约6到9厘米，左脚回勾。
• 启动腹部，屈回左腿让左膝靠向胸部，然后在身体前方伸直左腿，腿与躯干垂直，呈现一个“L”形。
• 弯曲膝盖回到腹部收紧状态，脚后跟向远处蹬，延长臀部回到起始状态。
• 做20次。

4

双腿抬起

• 双腿随着腹部移动。
• 左侧身平躺，双脚着地，抬起右腿向天花板。
• 右手可以选择抓大腿，小腿或者脚后跟，这取决于你的柔韧性（避免抱紧膝盖后以保护你的关节）。
• 启动核心，向上伸直左腿靠近右腿。有控制地慢慢降低左腿。
• 做20次。