体脂率够低但小肚子依然存在？针对性训练来解决，让小腹变平坦

腰腹部是脂肪容易堆积的部位，当我们一点点地胖起来之时，腰腹部的变化是最为明显的，所以，当我们意识到自己在变胖而想要瘦下来之时，我们就要通过日常饮食的控制与规律的运动来实现热量的负平衡，而瘦自己慢慢地瘦下来。

而在这个过程中，很多朋友总是会犯一些小错误，而这些小错误往往会阻碍你的减脂速度，那么，我们想要让腹部变平坦，想让自己瘦下来，需要怎么做呢？

第一：饮食的合理控制

之所以说是合理控制，是因为很多朋友们在减肥的时候都会从饮食出发，而他们的方法也相当简单粗暴，就是挨饿，那么这种方法是否有用呢？有，这种方法可以让我们快速地瘦下来，但是也会让我们快速地反弹。其原因在于：

一方面是因为吃是我们的天性，过于苛刻的饮食会让我们对饮食的控制而失去控制，而一旦失去控制，我们的饮食就会变得无节制，也就是会让我们吃得更多；另一方面，节食的后果除去对健康的不利影响以外，单从减肥的角度来讲则是导致基础代谢的降低，而基础代谢的降低则意味着日常热量消耗的变少，因此就会出现新的热量平衡而瘦不下来，更严重的是，一旦我们恢复饮食，已经降低的基础代谢不会立即恢复到起始状态，这样一来，就会导致热量摄入高于消耗而让我们快速变胖。

所以，我们在谈饮食的时候，总是会说合理控制，也就是我们要有规律的饮食习惯，保证热量的摄入能够满足代谢所需要，要保证营养的全面均衡，所以我们应该做的是尽可能地戒掉高热量食物，然后每一餐吃到7.8分饱就可以。

第二：不能一味地通过减脂来减掉小肚子

我们对于平坦的腹部总是存在着一种执念，所以即使我们体脂率已经够低，也总是会感觉小腹肉肉一直存在，所以，很多朋友总是让自己走在减脂的路上。其实这样是不对的，小腹部的肉肉对于女性朋友来讲，是维持身体健康的一种必需的存在，我们不能为了把它们减掉而一味地去减脂，因为这样会对我们的健康带来非常不利的影响。

所以，当体脂率已经够低之时，就不要去减脂了，而是应该通过针对性的训练来锻炼小腹部的肌肉，而这种锻炼方式会让小腹变得结实紧致而平坦。

综上所述，想要减掉小腹赘肉，需要我们做的除了减脂以外，就是去做针对性的训练来让小腹变平坦。

因此，下面分享一组小腹部的针对性训练，一共包括四个动作，每一个都不难，但如果我们体脂率不高，如果能够长期地坚持，我们就能拥有平坦紧致的小腹。

动作一：反向卷腹（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微微触地
• 保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部带离地面，让腹部形成卷曲
• 顶点稍停，控制速度慢慢还原

动作二：仰卧抬腿（16-20次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿向前伸直，双腿离地
• 保持下背部不要离开地面，肩部与头部离地，下腹部发力慢慢向上抬起双腿，同时将臀部带离地面
• 顶点稍停后，控制慢慢下放还原，注意还原时双腿不要着地

动作三：支撑提膝+侧摆腿（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原
• 还原以后活动腿向侧前方抬起，至动作顶点稍停后还原
• 一侧完成动作以后换另一侧
• 注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：仰卧上半程交替抬腿（20-30次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢向上抬起至与地面45度角左右
• 保持下背部贴地，双腿交替上下摆动
• 注意动作过程中主动控制节奏，始终保持腹部紧绷

动作过程中注意控制速度，不要让速度过快而影响训练效果，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次进行3-5组，把总体时间把握在15分钟左右，每周进行3-5次。训练结束之后记得拉伸腹部来放松。

作者：十月知行