体型偏瘦的训练者，究竟要怎么才能练壮？！

长不出肉这个问题其实每天都在说

只是从来没有专注在这个话题上

所以尽管分享了很多训练方面技巧、

经验、方法、总结

依然有很多朋友还在问

今天正好总结分享下

“我已经一周练3次，每天吃5顿，

为什么还是这么瘦？”

这个问题应该是普遍偏瘦人群想要变壮的疑惑

在我看来，“长肉”这个概念要从个人审美和目标出发

有些人喜欢的是这样

有人喜欢的是这样

在我看来，想要追求第一种的身材

保持规律的力量训练

短期（3-6个月）一定能够达到

除非是你根本就没有坚持

而第二种则需要综合各方面的因素

其中就包含以下几点

01

设定符合现实的期望值

肌肉增长的速度并没有你想的那么快

从一开始就希望练3个月变身肌肉男的人

或者认为只要练就一定有体形上的变化的朋友

必然会出现“为什么我都照做了，还没变化.....?”

令人疑惑的问题

02

不要让体重蒙骗训练成果

体重是最容易度量的身体信号，不过体重的增长实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。

有些人定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重却不变，而且有时更轻微下降。

其实这是合理的，当你定期运动，饮食却没跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，甚至可以用脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠以体重判断要来个更为准确。

03

训练强度不足

以上为心理以及判断训练成果的因素，其二重要的是训练，是的，对于增肌来说，训练比营养更为重要。原因在于，肌肉的增长需要破坏，有破坏，摄入的营养才能够被利用。

其中关键的一个因素是强度问题，借用关注平台的小伙伴@陈爷的定义：

强度：时间单位内运动负荷密度相对于个体承受极限的比例。

运动强度有单组强度和累积强度之分。

调节强度的要素有：

1）负荷难度，以我最多能做几次为代表；

2）时间限制，动作速度+静力停留；

3）累积密度，力竭程度+组数+间歇。

运动量是和运动强度相配合的参数。

一次训练课里各项目加起来的总运动量在6-8个正式组为宜。

动作强度大时主动降低训练量（课时内总次数和组数），动作强度小时则更要追求力竭（耗尽）。

再简单说

组数：即是同一肌肉群每次总共可进行多少组训练动作，新手可能6-8组已经足够，有有经验的训练者却可以提升至12-16组或以上；大肌肉群如胸、背、腿一周至少训练一次；

重量与次数(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做1次，10RM即是尽全力才能应付10次的重量。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM (有说法是6-15RM)，

休息时间：60至90秒。

另外最最应该关注的还有一点，就是在训练中时刻保证你的注意力放在锻炼的肌肉群，感受肌肉的收缩与伸展！

04

缺少腿部训练

这也是我比较难以理解的一点，下肢似乎成为大多数人的担忧，究其原因是因为“腿粗”了穿衣服不好看，女性我还能理解，但男性提出这个观点，我就有点难以理解了，两点，下肢是根基所在，人老先老腿。

其二，下肢训练能够直接影响男性性功能以及性欲望，不管科学理论如何，事实就是如此，相比练过深蹲和硬拉后的男性，晨勃和勃起的质量都有所体会。

另外，我们进行深蹲和硬拉等以腿部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮素让身体加强肌肉量，这是自然且安全的方法来帮助你获得睾酮素的提高。

如果想肌肉生长加快，每周定要有至少一次的腿部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作，不夸张的讲，在你的初期健身生涯，即使下肢只练这两个动作都足够。

05

饮食误区

训练中关键的两点之后，就是饮食问题，大多数人的问题所在是：想要获得肌肉的生长，但有害怕长脂肪，害怕摄入过多的食物，导致“辛苦”（其实也没那么辛苦，体脂低一定会有腹肌）练出的腹肌吃没了！

只知道蛋白质很重要，但完全遵照减脂那一套，低脂低碳水低热量的原则，结果，肌肉生长所需要的热量不足，结果得不到增长。关于饮食的要点和方法会在1-2天和大家分享，毕竟是一个很大的话题，在此直说造成难以增肌的要点。

06

睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，亦会在深层睡眠时分泌这些激素（深度睡眠时亦是分泌的峰值期），所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

07

没有自律，没有持续性

持续性、坚持是健身唯一的法则，即使你有再好的训练计划，饮食计划，没有坚持，一切都是浮云，以上提及的6点，如果大家不能够持之以恒，其实没有任何意义。不要说增长肌肉纬度，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，练1-2个月后没有成果就放弃，甚至3天打渔2天晒网，其实成果又怎会如此简单地得到？

=尤其是健身根本是一件需要长时间、高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才增不出肌肉，客观的看待问题，如果真正能够做到让这些改变自然而然的融入生活中后，增肌也好，减肥也罢，其实来的也更加轻松和自然。