爱上了练腿，因为这些细节让你全面腿部发展，越练越上瘾！

说一个你身边小伙伴不练腿的理由？

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曾经腿部锻炼会让你感到恐惧。但是健身老司机却越来越爱练，为什么？原因很简单，练腿的好处显而易见。

腿部肌肉是由巨大的肌肉组成的，事实上，身体上最大块肌肉就是腿的肌肉。大腿是由股四头肌、腘绳肌和外展肌组成。胫骨前肌构成胫骨肌肉，小腿由腓肠肌和比目鱼肌组成。

为了打造一个有效和痛苦的腿部训练，获得效果，需要花一点时间在腘绳肌，股四头肌和臀大肌，也不要忘记小腿。

多久要练一次腿？

因为腿部肌肉的大小与身体的其他部分成比例，需要更多的关注，尤其是当你想把它们练强壮的时候。如果你真的想把腿练好，每周训练两次腿部是你的目标。

建议股四头肌和腘绳肌各进行一次训练，改变姿势，使用不同的器械来刺激它们。这种方法很有效，尤其是一周进行5-6次训练的小伙伴。如果一周只训练3-5次，那么腿部训练做一次就足够了。

腿部训练的好处

随着身体不断的强大，拥有一个更平衡、更强壮的体格，练腿的好处：

• 更多的睾丸激素——研究证明，复合运动，如深蹲，会释放更多的睾丸激素和生长激素。它们是重要的肌肉生成激素。
• 更强壮的核心——深蹲，颈前深蹲和硬拉，需要更好的稳定肌肉才能使身体更努力地训练，通过整个运动，核心力量建立起来。你也会发现手臂和腹肌也会得到锻炼。
• 更坚强的精神——人们经常因为胆小而跳过练腿。是男人，站起来，直奔深蹲架。

腿部训练

练腿很难！坚持下去，你会获得各种好处。腿习惯了一整天都在负重，所以腿部训练需要更有挑战性，尤其是你想增加肌肉质量。

动作次数范围，训练腿部需要每组6-8次复合（多关节）运动。这对于身体其他部分也是一个很好增肌范围，为了给双腿输送营养并获得肌肉泵感，理想情况下，还需要做12-16次孤立动作。但是为了确保训练可以继续进行，你可以在复合动作后进行孤立运动。

初学者腿部训练

如果你刚开始练腿，或并没有经过大量的腿部训练，那么像下面的训练计划是一个很好的入门。复合动作完成4-6次，而在孤立动作中做更多次数。

训练计划 组数 次数

杠铃深蹲 4 4-6

哑铃箭步蹲 4 12

腿举 3 12-15

俯身腿弯举 3 12

腿屈伸 3 20

站姿小腿提踵 4 12

这不是在公园里散步。你需要给身体最大的肌肉群所有训练，这样才能看到好结果。建议进行3周的训练。在训练的过程中，改变一些孤立动作，以刺激新的肌肉纤维为目标，使身体更痛苦。

富有挑战性的腿部训练

如果你真的想开始加强腿部肌肉，那么我们建议你每周用两天来练腿。

第1天的练习是针对慢肌纤维和快肌纤维的，第2天的重点是慢肌纤维，第两天你都会最后训练腘绳肌，这会很痛苦。

腿部训练第1天——股四头肌和小腿

训练动作 组数 次数

颈后深蹲 5 8-10

杠铃箭步蹲 3 10

器械腿举 5 6-8

保加利亚箭步蹲 3 10

腿屈伸 3 15-20

站立小腿提踵 3 6-8

坐姿小腿提踵 3 15-20

腿部训练第2天——腘绳肌和臀大肌

训练动作 组数 次数

罗马尼亚硬拉 3 8-10

俯身腿弯举 3 6-8

反向腿弯举 3 6-8

绳索髋屈伸 3 8-10

壶铃摆动 3 20

这套适合那些想更努力练腿训练的小伙伴，适合不满足于现状的小伙伴。

在家练腿

尽管这篇文章的训练可能会很痛苦，但你并不能总是去健身房。当你无法去健身房意味着你也应该跳过练腿日吗？不。幸运的是，你仍然可以在家做一些非常简单的锻炼来练腿。

没有大重量的杠铃是远远不够理想的，但更糟的是完全跳过练腿。下面的训练将使你的腿部燃烧，也有助于提高肌肉灵活性。你只需要一点空间。记住，保持平衡，保持良好的状态，在两组之间只休息一会儿。

窄距深蹲 2 20

宽距深蹲 2 10

单腿自重硬拉 2 10

单腿臀桥 2 10

单腿提踵 2 20

靠墙坐 2 力竭

永远不要跳过练腿日

通过以上三个腿部训练，我们认为我们已经很好地涵盖了所有，确保你不会跳过那些重要的腿部训练。

不过，当你每周训练5天时，使用这些训练，效果最好。所以，如果你正在寻找一个完整的计划，看看我们的训练分化。

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