教练！我的腹直肌修复好了为什么肚子还是那么大？？？

Hello，New Me

我在带产后班的时候很多麻麻们会问我说，教练，我的腹直肌修复好了，没有问题了，为啥肚子还是那么大呢？其实我想说你真的修复好了吗，没有问题了吗.......那到底问题出现在哪了呢，接下来雪猫教练就带你去一一的排查清楚。

首先我们要再次了解一下腹直肌分离是什么。

什么事腹直肌分离（DRA）？

是指腹直肌沿腹白线从中线向两侧分开，出现腹壁的缺损的表现。

正常的腹直肌中间存在着一条腹白线，在怀孕中晚期随着胎儿越来越大，腹部为了适应胎儿不断长大，腹直肌被撑大，撑大的宽度大于腹白线原有的宽度被称为腹直肌分离。

腹直肌分离是什么已经了解了，我们就开始排查问题了，我会带着大家从以下几个方面入手

01

腹直肌分离自测是否正确

想要知道自己腹直肌到底有没有修复好，我们要知道正确的自测的方法：

首先我们仰卧，屈膝，脚掌踩住地面，脚尖冲前。身体放松做呼吸，吐气时头和肩慢慢的离开地面，将手指并排，以中指为中心垂直向下，测的位置是肚脐上下三指距离的腹中线。两指为正常范围，超过两指就属于分离状态。

☞划重点：

肚脐上下都要测，测的位置不是靠近肚脐，是肚脐上下三指的距离；

超过两指的范围就要马上开始腹直肌修复训练了！

02

针对修复的肌肉练的是否准确

腹直肌分离大于两指时，我们需要做腹直肌的修复训练，主要做强化腹横肌和盆底肌训练。这两块肌肉位于身体的深层部位，强化这两块肌肉是为了更好的稳定核心，避免过度使用腹直肌再次增加腹部压力加重腹直肌分离。如果训练时这两块肌肉没有练对的话基本就没有太大的效果。

☞划重点：

腹横肌是横向绕着腰部的，它就像你的腹部穿着塑型衣一样，一般会通过呼吸去训练它，每次吐气发力时要想象腹部穿着的塑型衣被使劲儿勒到最紧。

盆底肌是在人体的会阴部位，训练发力时我们要想象去感受憋尿的感觉去把盆底肌收到最紧就可以。

03

不良姿态会加重或者破坏腹直肌分离

▲ 错误换尿布姿势 ▲正确换尿布姿势

▲ 错误抱孩子姿势 ▲正确抱孩子姿势

现在的工作状态导致很多麻麻产前就会有不良姿态，比如圆肩驼背，头前引和骨盆前倾。如果怀孕之前就有这些问题，那怀孕后特别是到了中晚期肚子越来越大的时候就会加重这些不良姿态，比如骨盆前倾。到了孩子出生后，不正确的哺乳姿势会让后背更驼更厚，那经常用错误的姿态抱孩子又会让已经前倾的骨盆又加上了前移……OMG！想想这些错误的姿态整个人就不好了……当你长期在挺着肚子撅着屁股的时候就会加重已经分离的腹直肌，还会破坏掉刚修复好的腹直肌，这里我们可以把腹直肌想象成是一扇开着的大门，我们要把门给关上，可是总有人不让它关上，门就只能永远敞开着，那肚子能小嘛！

☞划重点：

无论产后过了多久，如果你没有做过产后修复训练都要从修复训练开始。

不管你的腹直肌是分离还是已经修复好了都要时刻关注自己的姿态，身体姿态越接近中立位各种疾病和损伤就会越来越少。

04

错误和大量的腹部训练会加重腹直肌分离

当你在做了一段大量腹部训练后却发现没有效果的时候，这时的你可能走上一条弯路了。一个动作看着简单其实里面有很多的细节是需要注意的，绝不是照猫画虎模仿就有效果的。一个动作想要有好的效果，它的发力顺序和拮抗肌肉的放松，包括训练的模式都是非常的重要。错误的训练除了不会有太大的效果外还会让肌肉和骨骼存在损伤的风险，这样的话那就真的是太得不偿失了！

☞划重点：

大强度的训练量和各种卷腹＋平板会加重腹直肌分离。

科学系统有针对性的训练才把腹直肌修复好！

雪猫教练最后需要提醒大家的是除了上面的四点外，还有一点需要大家特别的重视，如果你的腹直肌分离刚修复好就停止不再继续训练了那就大错特错了，这样很可能会存在前功尽弃的风险。修复好了＋效果的巩固才会让你拥有一个线条完美的腹部！

为大家送上文末福利！

针对腹直肌分离的训练，大家可不要练错了呦～

腹横肌训练

腹横肌训练时想象腹部穿着的塑型衣被使劲儿勒到最紧，千万不要吐气收腹的时候去弓背，如果弓背的话腹横肌是收不紧的呦！

盆底肌训练

盆底肌训练时想象去感受憋尿的感觉去把盆底肌收到最紧就可以，千万不要去提肛呦，这可和收紧盆底肌可是两回事

赶紧练起来吧！

图片来自网络，文章By@雪猫

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编辑整理：大蜜club

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