如何短时间获得迷人身材?全身训练必须Get!--5

文 / 最佳健康
2020-01-03 01:43

总所周知,全身训练可以同时针对几个大肌肉群,通过更少的练习以及花更短的时间,从而燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外,全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形(略微增大肌肉尺寸和减少体脂)。

进行全身训练可以在提高力量和爆发力的同时,保持良好的肌肉耐力水平,并增大肌肉尺寸。

因为全身训练能够改善一般性肌肉适能,所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。因此,越来越多的人也开始将全身训练纳入到自己的健身计划之中。

下面推荐一组全身训练周计划!本计划适用于有一定肌肉力量基础,并准备进阶到高级全身训练的健身人群。可将此计划作为进入高级全身训练的“起点”,从而进一步提高全身性力量!

01 开合跳

(4组,10次,间歇30秒)

1.身体直立,双脚分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧,面部朝前。

2.向上跳起的同时双腿分开至超过肩宽,双臂同时向身体两侧外展。

3.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

02 壶铃-对角线斜上举

(4组,5次,间歇30秒)

1.身体直立,双脚分开,超过肩宽,双手紧握壶铃自然垂于身前。

2.保持双脚位置不变,向右侧转动上半身,屈膝屈髋,此时重心移至右脚,壶铃位于右大腿外侧位置。

3.将药球从右下方向头顶左上方举起,同时伸直双腿。

4.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。对侧亦然。

03 药球-前弓步走

(4组,5次,间歇60秒)

1.身体直立,双脚分开,与肩同宽,双手紧握药球,将药球举至腰部位置。

2.保持挺胸抬头,右腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势,同时双臂向右下方下砍至药球到达髋部右侧位置,之后恢复至起始姿势。

3.换左腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势,同时双臂向左下方下砍至药球到达髋部左侧位置。

4.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

04 药球-跪姿-平行扔球

(4组,5次,间歇90秒)

1.双腿屈膝90度跪于垫上,双膝略微分开,躯干直立,双手紧握药球,将药球举至腰部。

2.躯干降低,同时向前微屈,双臂向左下方移动药球至髋部左侧,之后躯干直立,手臂向前伸展并以最大力量快速抛出药球。

3.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。对侧亦然。

05 哑铃-双臂下蹲上举

(4组,5次,间歇90秒)

1.身体直立,双脚分开,与肩同宽,双手各握一只哑铃举于肩关节上方。

2.保持背部挺直,屈髋屈膝逐渐下蹲,顶髋起身的同时向上跳起,手臂向上伸展并将哑铃举过头顶。

3.落地后顺势下蹲,然后恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。