一套公认的健身流程，总共4个步骤，练一年达到3年的效果

原创内容，擅自搬运者必究！

新手健身房，大多数都是比较迷茫的。他们没有学习足够的健身知识，导致进入健身房就一脸懵圈，只知道在跑步机去跑跑步，然后就回家了。

长期以往，对健身就逐渐没了兴趣，健身效果也会越来越低下。你只有学习科学的健身流程，你才能提高锻炼效果，让锻炼更加有趣味。

新手健身，主要有两种目的，一种是减脂的，另一种是增肌的。那么，这两类人如何科学安排健身流程呢？一起来看看吧！

步骤1、热身

无论是增肌还是减脂人群，进入健身房的第一步都是热身，而且是不容忽略的。热身是提高血液的循环，让关节进入预备状态，告诉身体要开始运动了，避免正式训练时强度太大，而发生受伤的风险。

一般可以先进行动态拉伸5分钟，然后进行低速慢跑15分钟，这个时候身体会微微发汗，就能进入正式训练了。

步骤2、力量训练

很多人认为力量训练是增肌人群的训练项目，减脂人群可以跳过，这是非常大的尝试误区。无论增肌还是减脂，力量训练的好处都是不容忽略的。力量训练可以提高身体代谢，促进身体燃脂，养成易瘦体质，力量训练可以提高肌肉维度，拥有马甲线、倒三角、翘臀的曲线身材。

对于增肌的人来说，每次训练安排1-2个肌群进行训练，每个肌群分配4-5个动作，每个动作进行4组*10RM的重量，每次训练后目标肌群需要休息2-3天才能进行下一轮训练。

比如练腿动作安排：负重深蹲、箭步蹲、器械腿举、提踵、俯卧腿弯举，手臂训练安排：杠铃卧推、仰卧屈臂撑、哑铃交替弯举、哑铃垂式弯举、双杠曲臂伸等。

对于减脂的人来说，训练的方式跟增肌的人差不多，但是重量的选择可以降低一些，可以选择12-15RM的重量。

步骤3、有氧运动（慢跑、游泳、打球、有氧操、变速跑、跳绳等）

对于体型偏瘦的人来说，有氧运动需要减少，因为瘦子本身的肌肉跟脂肪都很少，你需要避免有氧运动消耗体内肌肉，一周进行2次有氧运动，加强体能，每次30分钟以内即可。

对于体型标准的人来说，一周进行3-4次有氧运动，避免脂肪的囤积，每次进行30-40分钟即可。

对于肥胖的人来说，你需要加强有氧运动刷脂，每周进行4-5次，每次进行40-60分钟。

随着体能素质的提高，你可以从中低强度的训练向中高强度的运动过渡。

步骤4、放松运动

有氧运动后要进行拉伸放松，而不能马上停止或者坐下休息。放松运动可以改善肌肉弹性，避免肌肉充血、僵硬，有助于身体的修复，减缓第二天身体酸疼的现象。

每次花费10分钟进行身体各部位的放松拉伸就可以了。静态拉伸训练后30分钟再进行洗澡，注意温水澡，不要洗太热或者太冷的澡。

新手健身的时候，如果能按照这4个步骤，锻炼效果会比别人更高，训练一年就能达到3年的训练水平！