为什么锻炼大半年仍旧小腹便便？4个腹肌训练误区常踩雷！

为什么锻炼大半年仍旧小腹便便？4个腹肌训练误区常踩雷！

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训练就像锤炼铸铁，只有深耕才有飞跃

为什么锻炼大半年想要的腹肌并没有？这是大多数新手最关心的问题，花费很多时间成本到头来仍然还是圆滚滚。这个问题之前，分享小白的亲身经历，仔细看下去定能找到答案。

故事的开头，我用半年时间炼就腹肌线条。2月开始，只有一个目标“减腹增肌”，然而自学锤炼的过程并不容易，不是走弯路就是难见效，当时的计划是：每天坚持两个小时的训练。

“两小时魔鬼训练”，将时间拆分两部分，前一小时的有氧减脂后一小时的增肌训练，即30分钟的八级椭圆机+30分钟的基础HIIT+30分钟上卷腹和下腹摆腿+30分钟的提臀。

平时吃脱脂蛋白奶粉和鸡肉补充，一周四次重复以上间歇性训练，隔一天恢复休息。

直到三个月后，体脂从19%降到16%，肌肉控制量从+1.3kg到0，自然肌肉新陈代谢也升至1265，对于160cm的身高女性来说，这些数据相当可观。

然鹅，隆起来的小肚腩虽然没有了，传说中的肌肉线条并没有光临，这是为什么？

锻炼周期过长，有氧运动过多，腹部没有深耕

“强度低持续时间长”是有氧运动的特点，所以分解1小时的椭圆机和间歇性HIIT是没毛病，优先分解了体内多余糖分和脂肪，但腰臀的无氧运动正好相反。

“负荷量高爆发力强”是无氧运动的特点，长时间多花样的腹肌训练反而在“缺氧”的状态下得不偿失，不仅消耗大量的糖分和预存的ATP能量，针对性的部位也没有得到深层锻炼。

什么都想要反而什么都不到。肌肉形成的原理本来就是刺激肌肉纤维—蛋白质摄入—重建肌肉纤维—形成肌肉线条的过程，深耕1—2个地方的负重练习尤为重要。

显然，腰腹核心训练不宜过长，负重深耕某个部位锤炼才是迅速增肌的途径。避免这个误区时，又在接下来的三个月时间里配合饮食，终于练成了部分腹肌线条。至少，前进了大半步。

整体来看，3个月的减脂，3个月的增肌，在走弯路中循序渐进，只有深耕才有飞跃。

所以，为什么大半年没有成功减腹？即踩过的雷区实在太多。

在锻炼的过程中，仍旧会有弯路要走，哪怕是健身达人也经常入坑，从小白到大咖都是付出血泪的过程。单腹肌训练这一条，就能总结4类常入坑的误区。

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什么样的误区让你又爱又恨？

所谓的误区就是，常常习惯使然而不自知，长期习惯养成中没有效果又伤身体。所以，健身注重的是讲究方式方法，在私教学习也是掌握方法避免入坑，迅速达到既定目标。

综合习惯使然的误区可分为4种。

误区一：练腹不是瘦肚子

练腹和瘦肚子混为一谈。很多人以为卷腹转体就能燃烧脂肪，实际上并不是。脂肪和肌肉属于两套组织，一个纯脂肪系统，一个非脂肪系统。

脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，一个影响外形一个影响内在，而腹部的肌肉是平滑肌，毛细血管丰富，附近又有内脏器官，所以本身就容易堆积，燃烧脂肪迫在眉睫，究竟是局部练腹还是全身运动呢？

脂肪的燃烧需要消耗里面所含的蛋白质、糖分、碳水化合物和脂肪，当氧气足够充足时，体内糖分和脂肪发生氧化分解释放大量能量，即消耗热量大于食用热量。

这就是有氧运动的原理，前30分钟后消耗糖分燃烧热量，后30分钟刺激肌肉，形成线条。所以瘦肚子本身就不能局部完成。

衡量脂肪的标准是体脂率，只有体脂率低于12%—15%时，脂肪层变薄，隐藏的肌肉才会更明显。

很显然，半小时有氧运动+半小时局部核心训练，能达到减脂又增肌的效果。

误区二：次数多而强度低

那，到底做多少次的核心训练才能初显线条？有人一口气做100个皮皮虾卷，殊不知50个恰如其分的卷腹才是最契合。

腹肌训练的核心是找到发力点，多组数重复刺激部位，才能显现肌肉，这符合上面所提到的肌肉“热量恢复学”，完成破坏和重建的过程。

次数多有什么样的影响？次数越多爆发力越大，消耗的除了肥肉还有肌肉，得到的是精疲力尽，太过疲劳控制力变差，身体受伤的几率就会增大。

RM是衡量肌肉群最大重复值，一次重复负荷在15RM的重量下，这样的强度才适中，选择负重练习，每次3—4组，每组休息1分钟，每周坚持4次左右才有效果。

除了这个，我们还应该关注发力点。

误区三：浅尝而止的发力

有没有这样的经历，明明做的上卷腹，到头来却是脖子疼，肚子酸，往往做到一半很难坚持到底。这就是今天所讲的“浅尝而止的发力点”。

不是我们想放弃，而是用错了发力点。想要练成马甲线，上卷腹才是最适合的动作，通过收缩伸展刺激的腹部和背部肌肉，肋骨与腹部正中心位置才是正确的发力点，找到正确的发力点需要用对动作。

• 1.腰部不离地。腹肌训练和仰卧起坐最大的不同是，防止腰部受损。所以上卷腹训练时腰部不能离地，衡量的方法是两手叉在腰间没有空隙。
• 2.两手托脖。两手不抱头适合有资历的达人，对于新手来说最容易入门的是两手托脖，这样脖子不受力，才能找到腹部发力。

找到了发力点，腹肌成就了50%，还有50%靠的是什么？

误区四：运动不配合呼吸

剩下的靠呼吸，呼吸的重要性就像鱼和水，离开谁都不能成功。人体有三大功能系统，其中一条是无氧呼吸供能系统，需要我们在核心爆发力时，迅速“吐气吸气”。

吐气吸气的方法是肌肉抗阻时吐气，舒展时吸气。其中的小妙招是，吸气肚子鼓起，呼气肚子收缩肌肉挤压对抗，这就是无氧呼吸供能系统。

具体有3类呼吸方法都是可以借鉴。

1.自然呼吸法：肌肉群收缩时，呼气；肌肉群舒展时，吸气。

2.轮廓配合法：身体轮廓变大时，吸气；轮廓变小时，呼气。

3.躯干配合法：躯干前伸，呼气；躯干后仰，吸气。

4个误区千万要注意，变美的同时也要健康同行。深耕某个部位，坚持某个领域，才是增肌的快捷途径。