不用去健身房！这4个动作，在家就能让你get健身房的效果

在我们身边有着这样一群人，每天吵吵着要去健身，可总是因为没有时间而推脱了，不是因为他们搪塞为自己找理由，而是能去的时间真的太少，就没有必要去花那个冤枉钱，去健身房，今天就教大家几个在家非常实用的动作，同样get到健身房的效果，也可以节约一笔钱。

其实在生活中不是很多人都能欣赏像斯瓦辛格那样的肌肉，恰好很喜欢像彭于晏那样有肌肉但又不是很大的那种，是的作为一个普通人，没有必要把自己练得练牛仔裤都穿不下，毕竟不是去参加比赛，只是为了健康，为了好看。健身房里的器械大多数都是为了让你负重，肌纤维重组，增加肌肉的横切面积，来增加肌肉的体积，我们想拥有符合自己身材的肌肉其实在家就可以练出来。

一，俯卧撑，这个动作对于我们手臂的肌肉还有胸部的肌肉都是不错的，刚开始练习的时候我们尽可能的慢的去完成这些动作，要求质量不要求速度。

注意动作要点：肩部不要太紧张，整个身体是平直的，屁股不要翘起来，手的间距应该是与肩同宽，俯身下去的时候尽可能的贴金地面，起来时用胸部感受发力（肩部过于紧张的话会导致肱三头肌发力过大），每组在10~15个，做到五组。

训练一段时间之后我们再来做俯卧撑的延伸动作，俯卧撑交叉腿的练习，把两小腿交叉在一起然后跪在地上，身体在俯身下去，手撑地练习，这个要比普通的强度要大一点。等到胸部的力量和手臂的力量上去了之后我们再来做另一种延伸动作的练习，平移式的俯卧撑，什么叫做平移呢？

首先我们趴在地上，两手沿着肩的延长线打开伸直，两臂同时发力将自己的身体撑起来，然后身体再向左手或者右手边靠近，靠到最左或者最右边的时候放下，再次撑起来，向相反的方向移动，这个很考验我们手臂的力量还有肌肉的耐力哦，能够很好地塑造手臂的肌肉。

二，酒杯蹲，这是我们全名健身里面的动作，也是深蹲的延伸动作。所谓酒杯蹲就是夹杂了一个敬酒的动作，身体站直在向左或者向右迈开一步比肩宽一点做深蹲，臀部要超多我们的膝盖，同时我们的双手要有一个敬酒的动作，然后站起来还原。

向相反的方向迈一步，在进行同样的动作，这样一左一右算作一次，一次动作的完成时间应该在4秒钟之内完成，做30次算1组，做三组最好，做到十五个左右你的大腿部的肌肉就可以明显的感受到酸痛，此时你的肌肉会分泌大量的乳酸，让你的腿部肌肉变得充血，这个酒杯蹲不仅能锻炼腿部还可以塑造臀部的肌肉，同时也可以增加我们肌肉的无氧能力！

三，平板支撑，这个动作想必大家并不陌生，多的不说先来4组吧，根据自己能力控制好时间。 然后加大难度，做后抬腿式的练习，左右腿换着练习。

四，俯卧两头起，这个是针对背肌进行的一种很简单地办法，在床上就可以做的，每组做15个，组数在三组以上。此外若是小区有单杠的建议做引体向上，毕竟这个才是练背肌的王者动作！

不敢说这些动作能让你拥有跟去健身房一样的效果，但是一定可以让你拥有符合你自己的身材，毕竟适合自己的才是最好的！