停止炫耀你虚假的卧推力量吧，回归真实的训练

适合人群：所有健身人群

内容标签：起桥卧推 限制 弊端

本文编译自：《Fake Strength: Stop Arching the Bench Press》by Tim Henriques

我并不推崇在卧推中过度拱起背部。这可能会引起力量举选手的反感，但我依旧坚持这个看法。
首先，我要强调一下幅度较小的背部拱起是肯定可以接受的，也就是说要挺胸同时下沉收紧肩胛骨，并且保持骨盆前倾的状态。这种姿势可以让你的动作更稳定。 我不推崇的起桥，是故意将脊柱凸成夸张的下腰式，以缩短肩胛骨和臀部之间的距离。 无厘头的逻辑起桥式卧推的诞生源于力量举比赛中一个规则运用：在举起重量的过程中，上背部和臀部必须时刻贴紧凳子。这个规则并没有特别说明下背部要接触板凳，这是是因为力量举运动员的臀部肌肉通常比普通人更发达，受限于腰椎本身生理曲度和发达的臀大肌使得他们的下背部无法贴紧板凳，除非他们抬起双脚。 所以，起桥是不违反规则的，进而非常夸张的起桥也并不违反规则。运动员们争强好胜的心理促使这种卧推技巧的诞生。如果一个人正在参加力量举比赛，并且目标是突破自己的最好成绩，那么他可能必须要使用起桥技巧。但他不应该在日常训练中也一直用这种方式。 如果你又仅仅是一名普通健身爱好者，只想让自己看起来更大更壮，就更没必要在卧推时把脊柱凸成圣路易斯拱门那样夸张了。 受伤风险 首先，这个姿势会让下背部承担更多压力。当脊柱处于过度超伸状态时，椎间盘和椎孔内部神经会被压迫，增加受伤风险。 通常情况下，卧推时脊柱所承受的压力并没有深蹲硬拉那么大，但也并不意味着压力可忽略不计。如果在卧推时还夹带了腿部驱动技术，脊柱还需要传导来自地面的力量，那么脊柱受到的压力就不言而喻了。 不相信我说的吗？你可以让背部受伤的人在卧推时拱起背部，他们的背痛立马就会发作。其次，有些人可能会非常专注于这种起桥卧推，且在一周内还同时练习深蹲和硬拉，这导致脊柱在每次训练课都要承担大量压力。下背部肌肉恢复很慢，因此更理想的情况是卧推日不怎么施压脊柱，让下背部充分恢复。 削弱肌肥大效果 拱起背部意味着会缩短动作行程范围，这样可以使动作变的更容易并且能举起更大重量。但会导致肌肉无法做到全程收缩，因此肌肉维度发展会受限。我们都知道肌肉收缩幅度越大，受到的刺激就越充分。就好比推举无法像卧推那样充分刺激胸肌，反之卧推无法像推举一样充分刺激三角肌一样，同理起桥式卧推也无法让胸肌变的更高效率变饱满。局部幅度的动作可以作为辅助项，但不能成为训练主项，否则你会限制肌肉生长能力。这一点对所有训练者来说都很重要，尤其是初学者和初级运动员。 不可否认的是，从训练状态调整到比赛状态挺费劲的。假设你用正常姿势卧推150磅，而用最大程度起桥卧推是185磅的话，我个人还是建议使用正常姿势进行训练。因为从理论上来讲，正常卧推重量力量越大，起桥卧推力量也越大；反之则不然。 高起桥卧推也许让你的力量很快从150磅涨到250磅；但这样就很容易过早进入瓶颈期，并且很长时间都无法突破。 起桥时最强，其余全是弱项 杠铃复合动作训练最大的一个好处就是它可以调动大部分肌群，而不是只针对某一块局部肌肉。比如深蹲对强化下肢力量比其他动作都要来的有效，同理卧推也可以高效的强化上肢力量并带来其它上肢动作的转移效果。 但如果你在卧推的时候必须把背拱的跟练柔术的人一样夸张，那么你在其它项目上比起你的我卧推水平可能就是个渣渣，因为这个技巧没有什么力量转移效果。 这就是为什么Charles Poliquin教练推荐使用较窄的握距和适当的重量来进行卧推训练。窄握距卧推更不容易作弊，对于估算卧推真实力量也更准确，而超宽距卧推和起桥式卧推都有可能会让你误判实际卧推重量。有些人认为这是“伪”力量，确实是的。虽说它在力量举比赛中不算作弊，但也不代表它就是真理。 腿部驱动作用同样被高估了！ 我并没有说腿部驱动没有用，只是说它的作用被高估了而已。 对于大多数力量举运动员来说，使用腿部驱动确实可以让卧推成绩增加10到20磅，但并不像有些人说的那样可以从330磅卧推增加到400磅。残奥会运动员Siamand Rahman用实际成绩证明了这一点，最近双腿残疾的他卧推重量达到了705磅，这个成绩仅仅比身体健全训练有素的运动员的世界纪录低了10磅而已。 个人建议打好扎实的卧推基础，不要轻易模仿比赛，盲目追求起高桥的技巧。请一定使用正常的姿势进行卧推训练，只有在极限试举时才可以考虑起高桥，发挥超出日常的实力。其实不仅是力量训练的爱好者，健美爱好者也常用拱背来让自己推得更重一点。这也没啥，追求更高的力量表现是人之常情。而且可能大部分人也不会像文章里说得那样用夸张的起桥来完成日常的训练。不过说到提高健美式的力量技巧，我确实做过很详细的整理，也把很多具体的练法做了详细的安排。你可以趁目前年底打折的时候入手这套课程。

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