难怪他们进步这么快，这些卧推的细节，他们一定不少练了！

在健身房看到很多健身爱好者做卧推，都有借力的习惯，很大可能是左右两边的肌肉不平衡，导致长期训练的结果。卧推无疑是健身房最受欢迎的动作之一，但是有太多的细节需要小伙伴注意了。

由于卧推是重要的肌肉训练动作，无论你的训练偏好如何，大重量的复合动作都应该是胸部训练的核心。尽管健美运动员无法达成一致的最佳训练方式，但几乎每个运动员都会告诉你，在训练结构上，复合动作应始终排在第一位，孤立动作应该排在最后。

此外，由于每个动作都有自己的特长和缺点，你需要在给定时间段内实现最佳的肌肉激活，以此来计划训练。在胸部训练时，有各种各样的伟大的动作并组成完美的锻炼。但让我们从真正的基础动作开始-胸部卧推。

通过沉重的复合卧推开始练胸，训练会使得胸部肌肉超载，但胸肌仍然可以保持新鲜和不疲劳，这样肌肉就可以达到最大张力，使尽可能多的肌肉纤维参与。

卧推还可以让你渐进的增加更大的重量，并准确地显示你的力量水平。有各种动作变式可以从不同角度刺激目标肌肉。

尽管如此，杠铃和哑铃卧推都是主要的胸部复合动作，依靠它们建立肌肉的纬度和力量。杠铃卧推是几十年来健美运动中的胸肌训练的黄金动作，但哑铃卧推也有一系列的好处，如果想提高训练效益，你不应该忽视哑铃卧推的优点。

我们会比较这两种动作对决定肌肉生长的三个最重要因素的关系，并为您提供胸部训练日所需的知识。

1. 运动范围

扇形胸肌的主要作用是通过收缩上臂并将其拉向胸中部，使上臂在躯干前方移动，这种运动称为“肩水平内收”。

我们知道，通过在整个肌肉的功能性区域内运动，可以募集最多的纤维，并使肌肉更好的生长。

也就是说，杠铃卧推最大的问题是，它限制了运动范围，并使手臂处在锁定的位置，从而限制了手臂可以移动的距离，将其缩短为短程的上下运动。使用杠铃不可避免地剥夺了肌肉实现运动的全部潜力，这需要完全的弓形运动和完全的肩水平内收才能实现。

有了哑铃，手臂和手可以完成更完整的运动范围，更近一步的作用于胸肌上，因为他们没有像杠铃那样被锁定。通过简单地比较杠铃和哑铃卧推的顶部位置，你可以注意到后者使你的手臂可以更自由地移动，从而比杠铃更进一步。

通过这种方式，哑铃卧推可以让胸肌更好地发力，并通过更大的运动范围保持恒定张力。

2. 肌肉对称性

大多数爱好者在很大程度上都在努力克服由于不平衡训练和遗传倾向而导致的身体一侧肌肉过于发达。

如果没有适当的训练知识和大量有意努力，所产生的力量和肌肉失衡可能很难纠正。任何的动作，肌肉的强势一侧都有可能承担弱势侧的一些训练，并进一步加强不平衡。其长期结果包括稳定性降低、视觉不对称和受伤风险增加。

过度的杠铃卧推会加深这些对称性问题，并导致上半身力量和纬度严重失衡。你可以简单地在杠铃上施加更多的力，这样更有利于强壮的一侧，直到肌肉不平衡变得非常的明显，你才注意到它。

哑铃卧推可以确保身体两侧接受等量的训练，并更均匀地分散施加在肌肉上的张力。通过让每一侧独立移动重量，防止优势侧不断地借力弱势侧，平衡现有的肌肉失衡。

3. 机械张力

当你使用杠铃时，你的手自然地向外移动。这种向外推的动作会使其他支撑肌肉，即肱三头肌和肩部参与其中，并加强它们在推的动作中的作用。正如你想象的那样，减少了张力也减少了胸部生长的刺激，这于你想要的正相反。

为了使目标肌肉达到最大的张力，你需要确保你的杠铃在每一个哑铃都做了大部分的工作，哑铃比杠铃有更多的张力在胸部肌肉上，而且由于运动范围更大，肌肉也能承受较长的张力。

因此，考虑在胸部常规训练中加入哑铃卧推，以获得这个好处，并更彻底地耗尽你的胸肌。

结论

研究表明，与标准杠铃不同，哑铃卧推在肌肉激活方面具有更大的优势。美国约克大学的一项研究在肌电图的帮助下对这一说法进行了测试发现，三种基本类型的哑铃胸推的动作（卧推、上斜卧推和下斜卧推）都有可能比杠铃卧推激活更多的胸肌纤维。

尽管杠铃可以让你推起更大的重量，但单靠这个因素还不足以保证肌肉的最佳生长。通过使用哑铃，增加对肌肉上的张力，增加训练量和肌肉处于紧张状态下的时间。所以，如果你想获得最好的结果，一定要把这两种甚至多种动作结合到胸部训练中，获得最好的结果。